益生元的種類、機制、臨床應用和安全性|文青氣息的營養師廖誼青

    我從小對於益生菌或益生元產品都有很深的偏見,但隨著年紀增長、腸道菌變得更多元,我深信,從現存社會感知長出的偏頗思維-永遠只吃天然食物,只會否定人類追求更營養的理性潛能;相反的,批判性的辯證思考才有著誘發人心變革的想像,去實現未曾出現的美好生活。因此,關於益生元這個「能在腸道生存,又不會被腸道給吸收」的小東西,我特別針對它的種類、機制、臨床應用和安全性整理了好幾千字的文章,進而去釐清自己吃「PapaOligo糖老爹」的益生元是為了什麼!   ▪️為了幫助腸道益生菌的生長嗎? ▪️為了平衡腸道細菌叢的功能嗎? ▪️為了維持消化道機能嗎?               貪心的我,當然都是,而且還不止。   在花了一整天整理完文章後,終於說服自己可以開始嘗試吃「PapaOligo糖老爹」的益生元了…   我用一種像是走進潮間帶,準備用雙手復育溼地的野心去拆箱。打開包裝瞬間,白色的粉末如同柳絮憑藉風勢四處飄起。倒入口中時,像是把人生期待一併撒落在時光這碗水中,這些被自身定型的凝塊所不疾不徐釋放出來的甜味,我把他當作幸福披著看世界。而腸道這靈魂,彷彿是天生為了感受蠕動而生。在食用益生元24小時後,我的腸道終於像現實中鬆綁了的無聊制約,不負眾望!每每想到益生元能幫助好菌營生在腸道各角落,就讓我的感官一開,所有激素刺激、神經傳遞隨即奔流出來。   如果你也想被這樣的故事情節接住,你可以試著攝取富含益生元的食物,包含果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、菊糖…等,在大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、牛乳、蜂蜜等食物中也都有。我無意將食物的價值踩踏,但食物中的益生元含量真的不多,當你有什麼需求的時候,市售益生元也許是個不錯的選擇。   糖老爹的益生元成份是果寡醣FOS和半乳寡醣GOS。每一包有3g,成人一天2包,兒童則是一天1包。研究顯示,每天需要服用2.5-10 g的益生元才能發揮其有益於人體健康的功能。不過要特別注意的是,低劑量(2.5-10 g /天)和高劑量(40-50 g /天)的益生元分別會引起腸胃脹氣和滲透性腹瀉。   給你益生菌,不如透過益生元來培養你的腸道益生菌!我想這就是「PapaOligo糖老爹」的益生元產品所想傳達的概念吧! 基於安全考量,如果身體有什麼疾病還是先詢問一下營養師或醫師再吃吧!不許你亂吃~       營養師 廖誼青 | 分享於Sight og Nutrition FB 及 廖誼青個人部落格       
2020-05-14

救救益生菌|半乳寡糖益生元

        益生元,簡單來說就是益生菌的食物,英文叫做Prebiotic,也常被稱為益生質;益生元是不可消化性纖維,耐酸鹼也不會被人體吸收,直接抵達大腸,不但可以提供益生菌能量,也可以促進腸胃蠕動。在眾多益生元中,只有半乳寡糖益生元(GOS)能成功被開發至第二代,並無副作用。 (引用:維基百科https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9B%8A%E7%94%9F%E5%85%83)。 人體內有許多原生益菌存在腸道中,但因為現代飲食精緻加上作息導致營養不均衡,導致腸道環境不佳益菌不易生存。益菌生存不易,就有很多人開始補充益生菌,但還是忽略腸道環境沒有改善,即使補充益生菌還是讓益菌存活不久。益生元就是強化益菌,改善腸道環境的重要物質。   益生元強化體內原生益菌之後,等於強化了全身的系統!        半乳寡糖益生元(GOS)在自然界中,以母乳中含量是最多的,也是寶貝們在哺乳時期中讓雙岐桿菌(俗稱B菌)數量增加的重要原因;也因此GOS也是現在配方奶粉中的重要添加元素之一。當然不僅僅是小孩需要補充GOS,成人也是需要補充GOS,而半乳寡糖因為不被消化的特性,不影響血脂、血糖,因此也是高血脂、高血糖的人群取代砂糖、蔗糖的優質替代品。        常常有人喜歡把益生元當成益生菌,又或者喜歡把益生元拿來跟益生菌做比較。但是益生元不是益生菌,而且兩者是相輔相成缺一不可的喔!最後,救救益生菌吧!     →打造優質腸道環境,從這裡開始   
2020-04-14

傳說中的「易胖體質」看過來 !

許多自稱易胖體質的朋友們,有沒有經常感到很挫折? 想要降低食慾卻一直控制不下來「想吃」的慾望! 你的食慾到底是誰在控制? 跟食慾相關的荷爾蒙有瘦體素(leptin)、胰島素(insulin)、飢餓素(Ghrelin)。 瘦體素(leptin)被認為是食慾抑制劑,而飢餓素(Ghrelin)則是可以刺激食慾。 瘦體素是一種蛋白質,是由脂肪細胞所製造,作用在大腦中樞,讓人的食慾降低並且可提昇能量消粍。 也就是說當人身體上的脂肪組織越多,瘦體素也會越多。相反地,當人身體上的脂肪組織越少,瘦體素也會越少。 越胖的人瘦體素反而越多? 瘦體素由脂肪組織產生,所以瘦體素的含量與我們的體脂成正比, 但肥胖的人對瘦體素產生抗性,這種現象被稱為瘦體素阻抗(Leptin resistance) 。 也就是說,身體內雖然瘦體素含量很高,但大腦感覺不到,一直覺得飢餓。 這就是為什麼肥胖的人食慾無法降下來的原因,並且對吃有更多的渴望。 所以對於肥胖的人最重要的不是補充瘦體素,而是要想辨法改善瘦體素阻抗。 如何改善瘦體素阻抗? 降低飢餓感、低GI、高纖飲食最為重要!  切忌不要吃高糖、人工甜味劑、酒精等,反會讓瘦體素阻抗更為嚴重。 益生元高纖粉陪你一起「抗」阻抗!   →輕盈的第一天,快加入購物車 
2020-02-12

3大營養標示陷阱|你踩中幾個呢?

營養標示是政府於民國八十八年開始實施的規範,當市售包裝食品有營養宣稱的時候就一定要註明營養標示;簡單來說,舉凡提到高鈣、高纖、低糖、低脂、低熱量這些字語,都算是營養宣稱。 行銷話術一直都是業者常常緊挨法律底線的問題,但食品攸關健康,還要更小心行銷廣告設下的陷阱。食品營養法規數萬條,真正可以熟讀的消費者當然少之又少,看了這篇之後絕對讓大家茅塞頓開,未來在參考營養食品標示時就更了解自己在看什麼了。     低卡奶茶、低熱量奶茶 | 最容易中招之陷阱 低卡低熱量這件事一直都是消費者在購買產品時最吸引人的字眼,但又要低卡又要好喝,不可告人的祕密到底在哪裡呢?(同場加映:早餐店奶茶)   很多標示低卡奶茶,熱標標示居然不到一份低脂奶粉的一半,仔細看食品成分標示才發現添加了調味粉、香料等化學成份;雖然這些添加物都在法定的添加容許量,但畢竟是化學成分,對人體一定都會有或多或少的影響,不可不慎。   甜味劑的添加是消費者常忽略的地方   反式脂肪0 |說零真的是零嗎? 大家現在都知道反式脂肪會造成動脈硬化和新血管疾病的問題,反式脂肪雖然披著植物油的外衣,但實際卻是對人體非常不利的。反式脂肪普遍存在爆米花、冷凍披薩、各式加工蛋糕、罐裝咖啡和點心等等,原因是除了讓口感變好之外,還可以增加保存期限。   很多罐裝飲料都有反式脂肪,想不到吧!   根據台灣營養標示法的規定,反式脂肪的含量不超過0.3%就可在包裝上標示為「0」,也就是說只要添加的反式脂肪不超過標準值,就可以標示為0囉。如果一天吃到多樣此類產品,長期累積下來的反次脂肪酸就可以相當可觀!所以購買食品時,一定要加看食品標示之「內容物」看有沒有含「氫化油」,才能確認無人工反式脂肪。     低糖紅茶、減糖奶茶 | 最常出現之行銷話術 很多市售商品常打著減糖、低糖的名號訴求健康,但仔細看營養標示卻發現添加了甜味劑。人工合成的甜味劑因為甜度是蔗糖的100-300倍,也讓一些產品的適口性增加。2014年英國權威的《自然》期刊(Nature)中提到,研究指出甜味劑不僅僅會改變動物體內的腸道益生菌,還容易誘發「葡萄糖不耐症」而造成代謝症候群;更進一步的研究指出,現在市面上使用的六種甜味劑,每一種都對腸道菌種有負面的影響。               →打造優質腸道環境,從這裡開始   
2020-02-05

開工第一件事:快速解讀防疫守則

——— 新型冠狀病毒為什麼那麼可怕?——— 目前沒有疫苗,亦沒有確切的治療方式,嚴重可能致死 ———-傳染途徑為何?——— 直接接觸帶有病毒的分泌物或飛沫傳染為主 ——— 潛伏期有多久?——— 新型冠狀病毒感染之潛伏期最長可能為14天 ——— 可傳染期?——— 未知 ——— 臨床症狀?——— 發燒、四肢無力、部分咳嗽、少痰、呼吸困難 ——— 如何預防?——— 勤洗手、配戴外科口罩,儘量避免出入人潮擁擠、 空氣不流通的公共場所,且避免接觸野生動物與禽類 ——— 如何做環境消毒?——— 一般的環境,如家具、廚房,消毒可以用1:100的稀釋漂白水(500 ppm)。 浴室或馬桶表面則應使用1:10的稀釋漂白水(5000 ppm)消毒。 消毒應該每天一次,並使用當天泡製的漂白水。 室內空氣則需靠良好的通風以維持空氣清潔 ——— 戴外科口罩就可以了? ——— 人在說話、呼吸或咳嗽時候產生的飛沫微粒大部分>1 μ(micrometer), 而這樣的顆粒大小通常可以被外科口罩成功阻擋 ——— 腸道為重要防線 ——— 人體70%免疫細胞在腸道,大多數集中於大腸黏膜, 想提升自身免疫力,重點是如何增加能夠活化免疫細胞的腸內原生菌種。 半乳寡糖及植物性纖維是腸內細菌的重要食糧, 發酵食品亦能使腸內細菌增加,建議大家不妨多多攝取。   →打造優質腸道環境,從這裡開始   
2020-01-30

歲末年終「體內」大掃除!

家裡要迎新年大掃除,是不是也應該給體內來個大掃除,讓身體乾乾淨淨的迎接健康的好年呢? 小編特別整理5個體內大掃除的撇步分享給大家哦!   英文有一句諺語,就是「you are what you eat」,譯作中文的意思就是「人如其食」- 吃些甚麼,就會像些甚麼。 可見飲食與健康二者關係密不可分! 但因為每天吃進去的食物多少都會在人的體內會留下一些毒素, 所以若是在吃喝上過度地放縱自己,且又不能經常地清除體內的垃圾毒素, 就會阻礙營養吸收、產生毒素、身材變形也容易導致各種疾病的發生,快過年了,趕快清一清吧!  1. 補充足夠水分:正常的人每天喝水量大約為「每公斤體重×30毫升」,大約是在2000毫升上下。過 年不是睡太少就是睡太多,都可適量增加一些水分的補充。 2. 多攝取膳食纖維: 過年大魚大肉的同時,別忘了均衡一下,多吃膳食纖維,會容易有飽足感且低熱量, 有助於食量的控制,還可促進腸道蠕動,幫助排便順暢。 3.幫腸道養好菌:趁過年用益生元慰勞一下腸內菌吧!益生元能夠被益生菌利用而產生酸性的有機物質, 提供最直接的能量來源,同時使腸道維持酸性環境,促進益生菌生長,抑制壞菌數量,維持免疫屏障不被破壞。 4. 規律作息:新年新希望,就從第一個生肖的鼠年開始養成良好的作息及排便習慣,才能使代謝及修復維持在正常狀態哦。 5. 運動:不管今年春節天氣好不好,都要避免長時間坐著或躺著,飯後出去散散步或揉揉肚子都可幫忙腸道蠕動,另外可加強下半身運動如深蹲、臥姿抬臀、騎腳踏車等,對於提升基礎代謝率有幫助,同時也有助於改善排便不順的困擾。   →打造優質腸道環境,從這裡開始 
2020-01-17

食慾太好,體重難控制,該怎麼辦?

要說到控制體重所要面對的終極大BOSS,絕對就是無法控制的食慾了! 明明剛吃完東西,怎麼肚子又餓了?   看到別人吃好料的,就會想跟著吃一點 一定要吃到很撐才覺得滿足 常不知不覺吃掉一整包零食,卻還是感到很空虛 看到愛吃的甜食及好下飯食譜,突然又覺得肚子好餓   打擊大魔王,降低食慾的三個錦囊 :    1. 高飽足低熱量 想要避免吃過多,並且提早產生飽足感,其實並不難! 只要補充豐富的膳食纖維,就可輕鬆達到吃得不多,卻又覺得很飽足的效果,告別忍受挨餓的痛苦經驗,輕鬆擁有好體態喔!   2. 攝取「低 GI 」的食物 「高GI」的食物,容易引起飢餓感並誘發食慾、增加進食量、大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。 而「低GI」的食物可將血糖值將維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,較不會有暴飲暴食的情況發生,自然也就不容易變胖囉!   3. 藍色、紫色、黑色最能使人食慾減退 國內外皆有研究指出,顏色是會影響到食慾的喔!例如使用藍色的餐具或把食物改成藍色,就可直接降低食慾,食量會比在暖色空間少了三分之一,並且藍色會讓大腦反射冷靜的感覺,因此想吃的衝動也會跟著減少。 有許多人更將它和「不好吃」畫上等號,所以選擇用藍色、紫色、黑色的餐具或食物來降低食慾吧!   →輕盈的第一天,快加入購物車   
2020-01-08