便祕不是因為沒吃菜，而是這些習慣出了問題

「明明有吃菜，為什麼還是便祕？」這句話是不是你也講過？ 
每天外食、喝手搖、久坐滑手機，加上三餐不定、壓力大又睡不飽，這些看似日常的生活節奏，正是台灣人便祕的高風險日常。 
便祕的關鍵，往往不只蔬菜吃不夠，還有日常習慣悄悄讓腸道卡住了。 
 

老是便秘？先搞懂你是哪一種便秘才有救！ 

便祕是一種多重因素交錯影響的結果，並不是單靠補充膳食纖維或喝乳酸菌飲品就能徹底擺脫的。除了飲食選擇，壓力、睡眠、活動、排便習慣，甚至疾病藥物的使用，都可能牽涉其中。只有釐清造成便祕的真正原因，才能找到合適的調整方式，讓排便節奏逐漸恢復穩定。 

便祕大致可以分為兩大類： 

便祕類型1：器質性便祕 

腸道或神經內分泌系統出現異常，例如腸阻塞、子宮腫瘤、大腸癌、腸道結構異常、巴金森氏症等，這類型便祕需要醫師進一步診斷處理，無法靠日常飲食習慣調整解決。 

便祕類型2：原發性（功能性）便祕 

臨床找不到明確的病因，通常與生活型態、年齡、腸道蠕動緩慢、排便習慣不固定、飲食不均衡、壓力與睡眠品質不佳等因素密切相關。 

多數人屬於原發性便祕，這類便祕不見得是單一問題造成，經常是多重生活習慣長期累積的結果，像是久坐不動、水分攝取不足、飲食中膳食纖維不足又比例失衡、壓力大、缺乏睡眠，這些看似日常的小習慣，通通可能陷入便祕困擾。 

器質性便祕 vs 原發性便祕 

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造成便祕的原因，不只是你吃得太少 

根據最近一次國民營養健康狀況變遷調查資料顯示，國人每日平均膳食纖維攝取量明顯偏低，男性約13.7克、女性約14克，似乎距離建議的25～35克還有一大段差距，雖然膳食纖維攝取不足確實是造成便祕的原因之一，但也不能忽略其他生活習慣對腸道的影響。 

除了菜吃得夠不夠，水分攝取、活動量、排便習慣甚至是隱忍便意這些生活小細節，都是導致便祕反覆上身的重要因素： 

便祕原因1：水喝不夠 

台灣人平均每日飲水量常常不到 2000cc，尤其是久坐族與長輩特別容易忽略喝水，水分攝取不足會讓糞便在腸道中變得又乾又硬，不只不容易排出，還可能增加腹脹感、排便卡住的困擾。 

便祕原因2：久坐少動 

當代人生活型態多為久坐活動量少，這樣的習慣會讓腸道蠕動逐漸變慢，長期下來，身體的排便節奏容易被打亂，出現排便不順、頻率不規律的狀況。 

便祕原因3：忍便太久 

有便意卻總因太忙、懶惰或不方便一再忍耐，當身體習慣這種「有感覺也不動作」的模式，腸道會變得越來越遲鈍、不再主動發出訊號，讓原本輕鬆解決的便意逐漸消退，錯過最佳排便時機，等到想上時，糞便已經變得又乾又硬。 

這些看似不起眼的日常習慣，都可能悄悄讓你排便卡關，與其只一味補膳食纖維，不如回頭看看，有沒有有什麼地方忽略了？ 

吃菜還便秘？你可能吃錯膳食纖維的黃金比例！ 

營養師在回覆客服私訊時，常常遇到這樣的問題：「我每天都吃很多菜了，怎麼還是三天兩頭便祕？」 

很多人以為只要膳食纖維蔬菜吃得夠多，自然就不會有便秘問題，但實際上，問題往往在攝取膳食纖維的種類不夠全面。 

膳食纖維又可分為水溶性和非水溶性兩種： 

水溶性膳食纖維口感大多較為濕滑，吃起來黏黏稠稠的，幫助糞便保水、保持柔軟；非水溶性膳食纖維吃起來口感較粗糙，能夠增加糞便體積、促進腸道蠕動，兩種膳食纖維對便祕都有幫助，但效果不一樣，需要互相搭配的。 

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑的建議，膳食纖維的理想攝取比例應為「非水溶性：水溶性 = 2：1」。但實際上，日常飲食中我們吃進的比例往往靠近3：1，這樣一來，容易讓糞便體積過大、含水不足，糞便變得又乾又硬、排便不順暢，甚至加重便祕問題。 

雖然大多數食物中同時含有兩種膳食纖維，但要靠日常飲食吃出「理想比例」並不容易，所以，即使有吃菜、有喝優酪乳，如果膳食纖維比例沒有分配好，一樣可能排便卡關。 

除了纖維，這些食物對便祕也有幫助 

蔬菜常被當作對抗便祕的第一線戰將，前面我們已了解吃對膳食纖維種類比例很重要，其實除了顧好纖維比例，油脂、澱粉和發酵食品這些常被忽略的角色，同樣是讓腸道順起來的重要關鍵，對改善便祕不可或缺。 

便祕忽略關鍵1：油脂潤滑腸道 

不少人一便祕就狂吃水煮菜，整體飲食變得很清淡，忽略油脂的重要性，其實脂肪具有潤滑腸道、幫助糞便通過的作用，攝取太少反而容易讓腸道太乾、便便卡關。尤其減重常見「高纖低油」的飲食型態，攝取大量纖維卻一點油都不敢碰，讓這些在腸道中吸水膨脹的纖維變乾硬、不好排出，加上油脂不足會影響膽汁分泌，進一步影響消化、排便節奏。 

油脂並不完全是身體的壞人，選對油才是關鍵，可從橄欖油、堅果、鮭魚、鰻魚中適量攝取多不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸作為優質脂肪來源，既能幫助排便順暢，又不會對身體造成過多的負擔。 

便祕忽略關鍵2：抗性澱粉穩定排便節奏 

打破過去澱粉可被人體完全消化吸收、提供熱量的印象，抗性澱粉（Resistant Starch, RS）又稱難消化澱粉是一種不容易被小腸消化的澱粉，可以進入大腸，幫助穩定排便節奏，它的作用類似膳食纖維，兼具水溶性與非水溶性特性，因此也被稱為「第三類膳食纖維」。 

常見富含抗性澱粉的食物包括：地瓜、芋頭、青香蕉，以及煮熟後冷卻的飯或馬鈴薯，這些食物在日常中容易取得，卻常被忽略，與其一直增加蔬菜量，不如也把抗性澱粉納入飲食清單，讓腸道節奏更順暢。 

便祕忽略關鍵3：發酵食品幫助菌叢平衡 

發酵食品在改善便祕上也有不少研究支持，像優格、泡菜、味噌等天然發酵食品，含有豐富的乳酸菌、益生菌，能幫助補充腸道好菌、促進菌叢穩定，使腸道蠕動、排便更順暢。2021 年發表於《Cell》的研究顯示，規律攝取發酵食品，有助提升腸道菌種多樣性與平衡狀態，對於腸道功能與排便節奏都具有調節效果，對常有便祕困擾的人來說，這類食物是日常飲食中不可忽視的存在。 

你知道嗎？坐馬桶，也可能讓你便秘 

不少人有這樣的經驗：便意來襲，久坐在馬桶上，卻總覺得排不乾淨，用力許久也沒什麼進展，這樣的情況，有時候並不是腸道出問題，而是排便的姿勢，讓原本應該順暢的過程變得困難。 

現代馬桶多為坐式設計，雖然使用舒適，卻會讓肛門與直腸之間的角度變得不理想，導致出力時路徑不夠順直，反而讓排便更費力，當角度卡住、用力困難，自然就更容易出現便祕，排便時間越拖越長，形成惡性循環。 

這時候，其實不需要更換馬桶才能改善便秘，可以在馬桶前放一個小板凳，讓雙腳稍微墊高，同時身體微微前傾，腹部放鬆、慢慢呼吸，模擬自然蹲姿的角度，幫助腸道正確施力，讓排空變輕鬆。