最完整懶人包：綜合維他命怎麼挑？三大挑選重點，外食族必看！

綜合維他命一直以來都是國人攝取保健食品的常見熱銷品，因應在日常生活中很難全面攝取人體所需要的完整營養素，綜合維他命自然列為選購保健食品的基本品項，可以快速有效一次補充各種人體所需維生素，當然如何挑選符合自己需求及身體所需的的綜合維他命更是重要關鍵。

維他命又稱維生素，生物體所需要的微量營養成分，是維持生命的重要養分，一般無法由生物體自己生產，需要透過飲食中獲得，攝取適量的維他命，以維持身體機能正常功能，攝取過多或不足都可能會造成不良的影響。

▇ 什麼是綜合維他命？

綜合維他命（Multivitamins）是多種營養素的總稱，將多元營養素以最佳比例濃縮在一份補充品，其中包含許多微量營養素，除了常見的水溶性維生素B群以及脂溶性維生素(維生素A、維生素D、維生素E、維生素K)，通常還會添加維他命C、鐵、鈣、鎂、鋅等其他礦物質，一次可以補充多樣化的維生素。

1. 綜合維他命與單一維他命有什麼不同？

●複方維他命的作用和用途

集結多種維生素，以「少劑量、多種類」為原則調配營養素，適量的成分搭配具有較好的交互作用，且劑量相對較低，較不會有過量問題。

複方維他命適合時常不均衡、想要補充營養的族群，現今市面上的保健食品，大多以複方設計產品，通常已經足夠一般正常成人每天的需求，而且不容易過量食用，也更滿足現代人外食族營養需求。

●單方維他命的作用和用途

成分單純，對於單一需求更能精準攝取。

單方維他命適合本身了解自身缺乏哪種維生素的族群，有效提升某單一特定效能，針對維生素攝取皆可以參考每日建議用量評估是否有補充過量的情況。

2.綜合維他命型態差異？

●天然食物型態

多由天然食材中萃取，具有高吸收率與生物利用率，不需要過多劑量及可發揮作用，有效時間維持較長，和其他人體營養素的協調性也表現優異。

●化學合成型態

以化學藥品製造而成，可能含有人工色素、糖、防腐劑及其它添加物，相對價格也平價許多，吸收率較不佳，因此必須透過高劑量來爭取吸收，也較容易導致攝取過量問題。

●天然食物型態就一定比化學合成好嗎？該怎麼選？

天然食物型態相對來說具有一定優勢，不過天然也不等於全自然，在保健食品的製造過程中，食品原料是從動物或植物萃取出來的營養素，在萃取、純化的過程中一定是需要使用一些物理或化學處理，所以儘管源頭是天然食物，但最後的成品卻可能已經遠遠偏離天然了。

經過一連串萃取後，產品最後出廠前的檢驗是否合格、符合認證，以及有沒有符合需求才是最重要的。

3.維他命分成哪幾種？

●水溶性維生素

水溶性維生素（八種維生素B及維生素C、葉酸等）能溶於水中，無法長期儲存在體內，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外。

●脂溶性維生素

脂溶性維生素（維生素A、D、E、K及類胡蘿蔔素、薑黃素等）只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，代謝較慢無法快速排除，可能造成人體代謝上的負擔，且需要留意是否有交互作用的風險，攝取過量較易出現中毒的情況。

●水溶性和脂溶性該怎麼選擇？我適合什麼？

維生素的攝取與健康狀況息息相關，選擇上主要是依據體內自身所缺乏的營養素來補充，基本上可從身體狀況觀察缺乏的是哪一種維生素。

水溶性維生素主要有助強化神經系統、造血系統、心臟及肌肉、幫助腸胃消化等功能；脂溶性維生素主要有助增加抵抗力、強化體能、延緩老化、促進血液循環及促進生長等功能。

維生素最好的攝取來源，是從天然食物中取得，若需要透過維生素來額外補充，可以詢問營養師或醫師，並定期藉由相關營養醫學檢測項目，來得知體內的維生素的需求現況，缺乏時予以補充，過剩時適量調整，才能讓營養健康維持最佳狀態。

▇ 綜合維他命的功效與好處？

綜合維他命包含多種營養素及礦物質，補充綜合維他命可以一次獲得數種對人體有益的維生素類型，好處主要是以高效率吸收、增強體力、促進代謝以及補足每日不足營養素。

綜合維他命的功效與其成分相關，以下是常見維生素及礦物質的各項功效與每日建議攝取量：

◤常見維生素與礦物質一覽比較表◢

水溶性維生素
種類	食物來源	功效	每日建議攝取量
維生素B1 (硫胺素)	全穀類、豬肉、南瓜、馬鈴薯、腰果	維持身體機能、能促進消化等，幫助代謝飲食中的營養成份，成為身體的能量	1.4毫克
維生素B2 (核黃素)	奶類、乳製品、菠菜、杏仁、青花菜	維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質	1.6毫克
維生素B3 (菸鹼素)	雞肉、綠葉蔬菜、玉米、小麥、魚	幫助營養素的吸收及利用，將食物轉化為有用的能量，維持消化道與皮膚的健康	18毫克
維生素B5 (泛酸)	內臟、牛奶、酪梨、青花菜	輔助人體醣類、脂肪及蛋白質的代謝，幫助這些營養素轉化成能量	5毫克
維生素B6 (抗皮炎素)	豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類、堅果	促進蛋白質及脂肪的代謝及吸收，有助於紅血球維持正常型態	1.6毫克
維生素B7 (生物素)	魚類、全穀物、酵母、肝臟、酪梨	參與人體代謝醣類、脂肪及蛋白質的作用，是維持正常生長的必須營養素	30微克
維生素B9 (葉酸)	豆類、蘆筍、青花菜、南瓜、酪梨	輔助細胞分裂及新陳代謝作用，支援健康的組織生長以及紅血球和免疫細胞的再生	400微克
維生B12 (鈷胺素類)	海鮮、牛肉、魚類、蛋、紫菜	唯一含有必須礦物質的維生素，很難直接被人體吸收，要與鈣結合才能有利於人體運用	2.4微克
維生素C (抗壞血酸)	柑橘類水果、菠菜、甜椒、奇異果	促進膠原蛋白合成，幫助身體抗氧化，調節生理機能，人體運作不可或缺的重要營養素	100毫克
脂溶性維生素
種類	食物來源	功效	每日建議攝取量
維生素A	肝臟、蛋、蝦、乳製品、橘黃色蔬果	維持視力、黏膜及皮膚的功能完整，眼睛健康最主要的營養素	700微克
維生素D	蛋、魚、肝臟、牛奶、陽光	增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育，可透過足夠的日曬自然合成維他命D	10微克
維生素E	植物油、堅果、綠色蔬菜、青花菜	可防止氧化損傷，並有助於維護細胞膜，對於脂肪氧化特別有效	13毫克
維生素K	綠色蔬菜、青花菜、葡萄、橄欖油	支持幫助血液正常凝結過程的關鍵，可幫助傷口癒合	120微克
礦物質
種類	食物來源	功效	每日建議攝取量
鈣	芝麻、豆類、奶製品、綠葉蔬菜	強健骨骼和維持身體機能，隨著年齡增長會漸漸流失，必須獲得足夠的鈣來保持骨骼健康和血鈣濃度正常	1200毫克
鐵	海鮮、紅肉、蛋黃、葉菜類蔬菜	對於紅血球正常形成有幫助，構成血液和肌肉中的重要蛋白質，幫助供應氧氣給身體，還能支持能量產	15毫克
鎂	菠菜、全麥穀類、肉類、杏仁、糙米	有助於維持醣類正常代謝與骨骼與牙齒的正常發育，維護骨骼健康、能量產生	390毫克
鋅	肝臟、蛋、海鮮、奶製品、果仁	有助於DNA的形成和修復，對於眼睛、腎臟、肌肉、皮膚和骨骼的健康功能也很重要	15毫克

建議挑選時可以依照自身的需求，選擇合適的產品，這樣才能精準的補充到所需營養，讓身體機能運作良好，更能發揮保健食品的功效。

▇ 綜合維他命該怎麼吃？

1.綜合維他命什麼時候吃？

綜合維他命在攝取上基本沒有時間上的限制，但因其濃縮了多種水溶性維生素、脂溶性維生素及礦物質，水溶性維生素不易儲存在人體，會隨著尿液排出，需要每日定時補充；脂溶性維生素需要藉由飲食中的油脂幫助吸收，適合隨餐食用補充，若是攝取多種保健食品或是藥物，建議至少相隔2小時以上，讓腸胃有充分時間吸收，避免相互影響而降低吸收率。

綜合維他命保持固定時間適量補充，更需要搭配均衡飲食，才能真正發揮其營養功效。

2.綜合維他命有副作用嗎？

對於一般人在服用適量攝取綜合維他命的情況下是沒有問題且無副作用的，需要特別注意的是「劑量」，身體單次對營養素的吸收有限，一次補充過多劑量身體無法吸收。綜合維他命由於每項成分含量不高，若是按照建議劑量，較不需擔心交互作用問題。

不過，某些常見的維生素與特定藥物會產生交互作用，多為影響藥物的吸收與代謝，是服用高劑量維生素時需要格外注意的潛在風險，有任何疑慮還是要請教醫師或營養師的專業建議，正確選擇對自身健康有益的產品。

◤常見維生素與特定藥物易產生交互作用◢

成分	藥物	交互作用
維生素A	口服A酸	體內維生素A濃度上升，會導致維生素A過量問題
維生素E	抗凝血劑	降低凝血藥效
維生素K	抗凝血劑	降低凝血藥效
維生素B6	帕金森氏用藥(左多巴)	降低藥效
維生素C	胃藥(含鋁製酸劑)	併用高劑量維生素C可能會導致鋁的吸收度上升，造成副作用增加

▇ 什麼人需要補充綜合維他命？

根據「國民營養健康狀況變遷調查」數據結果顯示，國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未達建議量，尤其是男性 1－44 歲及女性 1－18 歲此區間族群的膳食纖維攝取量均未達建議量的五成最為缺乏，也是因為現代人生活習慣不規律、飲食不正常，外食族比例高、膳食纖維攝取嚴重不足，導致出現營養不均衡現象。

建議還是要適時的補充「綜合維他命」來彌補飲食中攝取不足的部份，才能讓身體機能運作良好。

1.飲食不均外食族

外食的選購常常是熱量爆表高澱粉低纖維的模式，容易有膳食纖維、維生素與礦物質攝取不足的問題，也會導致腸胃不順暢。建議選擇著重「維生素」型的綜合維他命，特別是β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E含量高的產品最為合適。

2.常熬夜加班上班族

考量維持能量正常代謝，協助各項生理機能運轉，也需要長時間保持活力、增加續航力的族群，需要提振精神建議選擇B群強化型的綜合維他命，需要更有效的能量轉化。

3.需專注力提升青少年

普遍7-18歲的國人維生素D、維生素E攝取量不足，正值發育期的13-15歲族群的鈣、鎂、鐵等礦物質和維生素也偏低，皆需適量補充。

4.減糖健身族群

因飲食需要精準拿捏熱量，可能少部分營養素容易缺乏，可適量補著重「礦物質」型的綜合維他命，選擇成分中含有能維持骨頭、牙齒健康的鈣質、能預防貧血的鐵質、以及能幫助鐵質的鎂質等營養素的產品。

5.舒緩疲倦銀髮族

隨著年齡的增長，消化及吸收力減弱，身體新陳代謝狀況受到影響，75歲以上銀髮族對於維生素D跟E攝取量都偏低，尤其女性更為嚴重，適合補充綜合維他命維持良好的生理機能。

6.備孕或懷孕精準補充

孕期階段需要大量營養同時提供媽媽與寶寶，B12、鐵、鈣、葉酸皆是寶寶發育極為關鍵的營養素，適合補充綜合維他命來補足備孕、孕期期間的營養，但也要避免營養過量帶來的危害。

▇ 如何挑選綜合維他命？

1.綜合維他命挑選重點一：成分比例清楚，掌握每日攝取量

綜合維他命為全營養素補充，其攝取最重要的是「劑量」與是否「符合自身需求」，劑量不是越高越好，了解自己缺乏的營養素，才不會有過量情況發生而造成人體負擔，因此需慎選有百分比標示的產品，掌握每一天的攝取量精準吸收，讓綜合維他命發揮最佳的功效。

2.綜合維他命挑選重點二：選擇粉狀減少賦形劑添加

綜合維他命最常見的劑型是膠囊和錠劑，需要較大的賦形劑成形，再者顆粒大小會影響食用的難易度，建議優先選擇粉劑填充，降低額外添加物的使用，足量小包裝一次補充一日所不足，更能保持產品的新鮮度，也更能夠避免保健食品放過久而受潮變質，確保每一次補充都保持最佳的品質。

3.綜合維他命挑選重點三：是否通過安全性與品質認證

綜合維他命務必挑選具有專業的研發團隊把關的保健食品品牌，清楚呈現相關專業認證與檢驗，確保在原料取得、製造、到出貨過程中，都有維持一定品質的衛生安全自主性管理制度。

▇ 專家推薦的綜合維他命

益生元維他命-專注吸收的綜合營養素

益生元維他命是一款專為台灣人設計的保健食品，因台灣飲食文化導致膳食纖維與營養素失調，針對攝取不足的營養素精準補充，劑量是依照台灣膳食營養素參考攝取量(DRIs)設計，幫助國人能夠達到全方位均衡飲食的平衡。

為了提升益生元維他命的高效率吸收，獨家專利天然食物型態複方配方，最佳比例濃縮一次補足人體所需營養，更是身體最好的選擇。

●半乳寡糖益生元：

補充人體每日不足的膳食纖維量，可以改善腸道菌相、調整體質，高吸收讓效率更加提升，維持腸胃道更順暢健康。

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●愛爾蘭有機海藻鈣：

74種微量元素，可幫助鈣吸收。

●SOD-66純天然蔬果酵素：

66種天然蔬果自然發酵，內含豐富植化素，包含花青素、茄紅素、兒茶素、葉黃素等等。

●有機蘋果多酚：

有機果皮乾燥製成，其中果皮中的總多酚和類黃酮的營養價值極高。

●綜合維生素礦物質：

包含鎂、鋅、鈣、鐵、硒、鉻等等，是維持生理機能的重要因子，人體無法自行製造，需要額外補充。

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