GABA是什麼？有什麼功效？了解食物來源與補充時間

提到睡眠保健食品，很多人都聽過 GABA，也知道它與睡眠、放鬆有關。不過，GABA 究竟是什麼？為什麼這種成分會和睡眠扯上關係？

GABA 其實是人體本來就有的物質，能幫助調節神經活動。除了從食物或保健食品攝取，人體自己也能製造 GABA，甚至連部分腸道好菌都有產生 GABA 的能力。

那麼，補充 GABA 真的能幫助睡眠嗎？哪些食物含有 GABA？什麼時候吃比較好？從 GABA 在人體內的作用開始了解。

GABA 是什麼？人體為什麼需要 GABA？

GABA 是什麼？GABA 的全名為 γ-胺基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid），是人體重要的神經傳導物質，主要負責讓部分過度活躍的神經訊號慢下來。

GABA 在人體內有什麼作用？

我們每天工作、思考、處理事情，都需要神經細胞不斷傳遞訊息。但神經系統不能一直保持高度活躍，也需要適時放慢速度。

GABA 就像神經系統的煞車，能幫助降低部分神經細胞的活躍程度，因此與放鬆、睡眠及情緒調節都有關係。

根據美國國家醫學圖書館的神經科學資料，GABA 正是人體重要的抑制性神經傳導物質，幫助維持正常的神經活動。

GABA 有什麼功效？對睡眠與壓力有幫助嗎？

GABA 會受到睡眠保健市場的關注，主要就是因為它與放鬆、睡眠有關。不過，人體本來就有 GABA，不代表額外補充後一定會有明顯效果。

目前部分研究發現，補充 GABA 可能對放鬆及入睡有幫助，但研究結果還沒有完全一致。

GABA 與放鬆、壓力有什麼關係？

工作忙了一整天，明明已經下班，腦袋卻還是不停想事情，想放鬆也沒那麼容易。

由於 GABA 本身就參與神經活動的調節，因此有研究開始觀察，額外補充 GABA 是否能幫助人們放鬆。

有些研究發現，受試者補充後的壓力感受有所下降，但也有研究沒有發現明顯差異。目前還不能確定每個人補充後都會有相同效果。

補充 GABA 真的能幫助睡眠嗎？

部分研究發現，補充 GABA 可能有助於縮短入睡時間，但不代表吃了就一定能睡得更好。

2020 年一篇整理 14 項人體研究的回顧發現，GABA 對壓力與睡眠的研究雖然有一些正面結果，但目前證據仍不夠充分。

下表整理目前口服 GABA 主要的研究發現：

GABA 補充的研究方向	目前研究發現
放鬆與壓力	部分研究發現壓力感受下降
幫助入睡	部分研究發現入睡時間縮短
睡眠品質	各項研究結果還不一致

如果平時有睡眠方面的困擾，除了留意 GABA 等保健成分，也別忽略規律作息與睡前習慣。

GABA 和褪黑激素有什麼不同？

GABA 和褪黑激素都與睡眠有關，但在人體內負責的工作不太一樣。

GABA 主要幫助調節神經活動，褪黑激素則負責調整生理時鐘，讓身體知道什麼時候該準備休息。

比較項目	GABA	褪黑激素
物質類型	神經傳導物質	荷爾蒙
主要作用	調節神經活動	調節生理時鐘
與睡眠的關係	參與放鬆及睡眠調節	幫助身體辨識日夜變化
人體能否自行生成	可以	可以

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哪些食物含有 GABA？

其實平常餐桌上就有不少食物含有 GABA，像是番茄、菠菜、馬鈴薯，甚至部分發酵食品都有。

食物種類	常見食物
蔬菜類	番茄、菠菜、茄子
根莖類	馬鈴薯
穀物類	糙米、玉米
發酵食品	泡菜、部分發酵豆製品
茶類	GABA 茶

根據食物中天然 GABA 含量的研究回顧，不同食物的 GABA 含量會受到品種、加工方式等因素影響，所以即使是同一種食物，也不一定含有相同的 GABA。

現在市面上也有主打 GABA 的機能性茶飲。台灣 GABA 茶相關研究發現，不同製程會影響茶葉的 GABA 含量，購買時可以留意產品標示。

另外，GABA 茶仍可能含有咖啡因，如果打算睡前飲用，也要留意是否會影響睡眠。

人體可以自行產生 GABA 嗎？腸道菌也能參與生成？

GABA 不一定要靠額外補充，人體本身就有製造 GABA 的能力。

人體會利用麩胺酸作為原料，在維生素 B6 的參與下製造 GABA。因此，平時維持均衡飲食，也是提供身體正常運作所需營養的重要方式。

有趣的是，除了人體自己能製造 GABA，部分腸道好菌也有這項能力。

2024 年腸道菌與 GABA 研究回顧發現，某些乳酸菌、雙歧桿菌具有產生 GABA 的能力，也讓腸道菌叢與 GABA 的關係受到更多關注。

而益生元正是能提供特定好菌利用的養分，有助於維持良好的菌叢生態。不過，目前還不能直接認定補充益生元就能增加人體 GABA 或改善睡眠。

GABA 什麼時候吃最好？睡前補充比較有效嗎？

如果是為了睡眠保健而補充 GABA，可以將睡前 30 分鐘作為參考時間。

一項口服 GABA 人體研究讓受試者在睡前 30 分鐘補充 GABA，結果發現部分受試者的入睡時間有所縮短。

不過，目前還沒有足夠證據認定睡前半小時就是效果最好的時間，因此仍建議依照產品標示的食用方式補充。

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哪些人補充 GABA 需要特別注意？

雖然 GABA 本來就存在人體內，但額外補充時，還是需要留意自身的健康狀況。

根據台灣衛福部食藥署的特定發酵 GABA 原料使用與標示規定，使用該類原料的產品有以下注意事項：

· 孕婦、哺乳者與嬰幼兒： 食用前應先諮詢醫師。

· 正在服用降血壓、鎮靜或抗癲癇藥物者： 應避免與該類 GABA 產品同時使用。

· 飲酒者： 應避免與該類 GABA 產品同時飲用。

其他未成年人也不建議直接套用成人的補充方式，食用前應先諮詢專業人員。

GABA 常見問題 FAQ

1. GABA 是什麼？人體本來就有嗎？

GABA 是人體重要的神經傳導物質，主要參與神經活動與睡眠相關的調節。人體本身就能自行製造 GABA，不需要完全依賴食物或保健食品。

2. GABA 和褪黑激素一樣嗎？

兩者不一樣。GABA 主要負責調節神經活動，褪黑激素則負責調整生理時鐘，幫助身體辨識日夜節律。

3. GABA 可以幫助睡眠嗎？

部分研究發現，補充 GABA 可能有助於縮短入睡時間，但目前還不能確定每個人補充後都有相同效果。

4. 哪些食物含有 GABA？

番茄、菠菜、馬鈴薯、糙米及部分發酵食品都含有 GABA，實際含量會受到品種與加工方式影響。

5. GABA 睡前多久吃比較好？

睡前 30 分鐘是部分人體研究採用的 GABA 補充時間，可以作為參考，但仍應依照產品標示食用。

6. GABA 一天可以吃多少？

依照台灣衛福部食藥署的特定發酵 GABA 原料使用規定，符合指定菌種及製程的發酵 GABA 原料，每日食用限量為 100 毫克。

7. 人體可以自己產生 GABA 嗎？

可以。人體會利用麩胺酸製造 GABA，過程中需要維生素 B6 參與。此外，部分腸道好菌也具有產生 GABA 的能力。

8. GABA 有副作用嗎？

美國藥典的 GABA 安全性回顧指出，部分研究曾觀察到血壓短暫下降。孕婦、哺乳者、未成年人及正在服藥者，補充前應先諮詢專業人員。

除了直接補充 GABA，還有哪些營養補給方式？

除了從食物攝取 GABA，人體自己也能製造 GABA，甚至部分腸道好菌也能參與生成。因此，平時除了均衡飲食，也可以從照顧菌叢生態開始，建立日常保健習慣。

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除了重視睡前的營養補給，也把好菌需要的養分納入配方，提供日常睡前保健的另一種選擇。