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隨著健康意識抬頭,益生菌在台灣可以說是最多人在補充的保健食品之一。提到益生菌最先想到的一定是腸道保健,但你知道益生菌的作用不僅僅只有在腸道,你的腸道健康與腸道原生菌群的影響力其實非常廣大,全身健康都會受到影響。
我們健康的腸道中居住了約100兆隻腸道菌,腸道菌叢種類愈多樣,愈易穩定菌叢之間的生態平衡,他們的組成受到我們日常的飲食、生活型態、環境而有所變動,造就了每個人的腸道菌群、腸道環境都是獨一無二的,而這些腸道菌又是透過怎麼樣的方式來影響全身健康的呢。
腸道健康不只影響腸道
以往我們只把腸道當成營養吸收、形成糞便的地方,近幾年關於腸道的研究日益增加,腸道也有了”第二個大腦”這個崇高的稱號,無不是在告訴我們腸道對人體的影響沒有這麼簡單。
第二個大腦的由來正是因腸道擁有種類複雜、數量眾多的腸道微生物群,它們的存在不僅會幫助消化、更能幫助免疫、產生維生素、血清素等對人體有益的物質,經由”腸腦軸、腸肺軸、腸皮軸”等軸線關係將這些物質傳遞至影響全身。
腸道同時也是人體健康免疫的第一道防線,腸道內許多細小的絨毛,是營養吸收的主要來源,在吸收大量營養物質也會把食物中的毒素、發炎因子也吸收進體內,為此體內有70%的免疫細胞居住在腸道,所以許多免疫相關疾病都與腸道健康與否相關。
腸道原住民:原生菌群
這些腸道原生菌群對人體而言,一般可以分為好菌(佔10~20%)、中性菌(佔60~70%)、壞菌(佔10~20%)。中性菌會隨著好菌或壞菌多寡,往數量眾多且佔優勢的菌種靠攏,對人體產生或好或壞的影響;而腸道中好菌壞菌的比例受我們日常生活作息、飲食習慣的影響。
益生菌和益生元的重要性
透過補充益生菌是很多人增加腸道益菌數量的一個方法,但益生菌想要在腸道中活下去,就跟我們人一樣要有合適的食物、優良的生長環境才行,所以,適時補充益生菌的專屬食物 – 益生元,提供益生菌好的食物跟環境,對於提升腸道健康、腸道菌相的平衡及間接提升整體健康都是很有幫助的
益生菌定義
世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將益生菌(Probiotic)定義為「攝入足夠量時,可為宿主帶來健康益處的活微生物。」換句話說,益生菌是一種有益於人體的微生物,能夠在腸道內繁殖,幫助調節腸道菌叢的平衡。
1. 排便順暢
排便不順是現代人常見的困擾,也是許多人補充益生菌的主要原因,透過增加腸道好菌的比例促進腸胃蠕動,可促進排便。
2. 維持消化道機能
餐餐外食、飲食不均、蔬菜水果攝取不足,不健康的飲食都會讓消化道受到影響,腸道微生物失去平衡,這時就需要補充益生菌來維持正常得消化道機能。
3. 調節生理機能、調節體質
工作繁忙、早出晚歸、作息不正常,都會影響生理機能,補充益生菌調節腸道微生物平衡,益生菌能透過腸腦軸、腸肺軸、腸皮軸等去調整體質。
4. 改變細菌叢生態
消化道原生就有複雜的菌叢生態,菌叢組成會隨著我們的生活環境、日常飲食而改變,補充益生菌是幫助腸道好菌增加,守護腸道健康的常見方法。
5. 私密保護
隨著科學進步逐漸發現,特定菌株菌種針對女性私密呵護,維持私密處良好菌相,能給予很好的幫助。
常見來源
•保健食品
•動物性發酵食品:起司、優酪乳、優格
•植物性發酵食品:納豆、泡菜、果醋
足夠的空間、合適的環境、良好的食物都是幫助益生菌生存下來的必要條件。
不管是腸道內的還是外來補充的益生菌都跟任何生物一樣,存活率與生存環境有很大的關係,合適的環境才讓益生菌安心住下來,努力為人體提供助力。
而人體無法消化的膳食纖維能提供腸道益生菌一個優良的環境與食物,膳食纖維可以再細分為非水溶性及水溶性膳食纖維,他們分別能給予的幫助也有所不同;非水溶性膳食纖維,有無法溶於水及被消化的特性,幾乎能保持原樣通過消化道,能夠刺激腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間,增加糞便體積幫助產生便意。水溶性膳食纖維具有高黏度的特性,為糞便提供較高的保水性,增加糞便的含水量及柔軟度,更是益生菌食物的主要來源。
益生元定義
國際益生菌及益生元科學協會ISAPP的《Nature report》中正式定義益生元為一種「不被人體消化,但可以選擇性的被宿主共生的微生物(益菌)利用,並可促進宿主健康的物質。」
益生元(Prebiotic)也稱作益生質、益菌生(只是翻譯的差別),目前廣泛應用作為健康食品和健康添加物,而且從大人到嬰兒都不可或缺,不僅是促進腸道健康,更是提升人體保護不可或缺的物質。
須具備以下特性才可稱做益生元:
1. 耐酸鹼不會被胃酸破壞、不被人體消化吸收
2. 可被腸道益菌發酵利用,幫助其生長、繁殖利於人體健康
3. 能平衡腸道細菌叢
1. 促進腸胃蠕動
大部分益生元屬於水溶性膳食纖維與寡糖,廣泛存在於蔬菜水果中,可幫助腸道蠕動,為糞便提供較高的保水性,增加糞便的含水量及柔軟度。
台灣9成國人的膳食纖維嚴重攝取不足,而水溶性與非水溶性膳食纖維每日建議最好的比例是1:1~2,可通常成人攝取非水溶性膳食纖維比較容易,水溶性膳食纖維從原型食物中相對比較難得到足量的攝取。
2. 改變細菌叢生態
益生元能夠提供益生菌良好的食物來源,幫助益生菌的生長,強化益菌在腸道的數量,進而改變腸道內細菌叢的生態。
3. 維持消化道機能、調整體質
腸道聚集了70%的免疫細胞,透過水溶性膳食纖維益生元維護腸道環境,健康乾淨的腸道環境有助於免疫細胞發揮作用,經由”腸腦軸、腸肺軸、腸皮軸”等軸線關係影響至全身。
4. 不吸收不造成人體負擔
益生元不論是寡糖還是水溶性膳食纖維,因為結構特殊不會被人體消化吸收,只會提供給腸道益菌利用,不會給人體造成額外的負擔。
益生元是腸道益生菌重要的食物來源,但是否具備益菌的選擇性,則大大影響著益生元調整菌相的能力。
益生元種類很多,在大自然界多存在於牛乳、甘蔗、洋蔥、蜂蜜等多數植物中,我們常聽見的寡糖,包含果寡糖、木寡糖、半乳寡糖、菊糖、異麥芽寡糖等,都是益生元的一種。
益生菌與益生元名稱相似,又都屬於腸胃保健食品,很多人還是不了解其中的差異,因此我們將上述文字整理了一個表格來幫助大家一次快速了解!
益生菌 | 益生元 | |
---|---|---|
性質 | 具活性,屬腸道微生物 | 不具活性,水溶性膳食纖維、寡糖等食物 |
定義 | 攝入足夠量時,可為宿主帶來健康益處的活微生物 | 不被人體消化,但可選擇性地被宿主共生的微生物(益菌)利用,並促進宿主健康的物質。 |
功能 | 在腸道內繁殖,幫助調節腸道菌叢的平衡;特定菌株種有特殊功效(如:私密保護) | 可促進腸胃蠕動,幫助調整腸道環境,同時也是益生菌的主要食物來源 |
來源 | 優格、泡菜、優酪乳、納豆等 | 蔬菜、牛乳、水果、蜂蜜等 |
短期來看
很多人吃益生菌最大的原因都是受到腸道排便困擾,不論是便便卡關還是腹瀉,都希望透過補充益生菌來改善排便,但普遍都會遇到”前期吃有感,後面越吃越無感”,更換新的益生菌菌株菌種後,周而復始,這是因為最根本的原因也就是蔬菜膳食纖維吃不夠、飲食比例失衡沒有得到改善,腸道環境依舊是適合讓壞菌生長的空間,壞菌進而去排擠腸道原生或外來的益生菌,那補充再多益生菌也是枉然。
補充益生菌短期來看能有幫助改善腸道問題,但都會面臨無效或效果越來越不如預期,在補充外來益生菌的同時,不能忽略體內數量高達數兆的原生菌,其實我們只要把這些住在腸道內原有的好菌養好,很多腸道問題便迎刃而解。
長期來說
很多注重身體保健的人也會補充益生菌來調整腸道菌叢來維持腸道健康、改善腸道環境,雖然說益生菌有很多臨床實驗證實是能有效促進人體健康的,但往往我們都忽略腸道環境本身適不適合讓補充進來的益生菌定殖生長,在補充外來菌之前,不如先利用水溶性或非水溶性膳食纖維調整腸道環境,將環境打造成適合益生菌生長的空間。
人體腸道內本來就有高達數兆的原生菌,試著思考,如果我們腸道環境適合益菌生長,加上身為水溶性膳食纖維的益生元源源不斷的補給,對腸道健康及整體健康帶來一定的幫助。
而益生元有著耐酸耐鹼不被吸收,直接到腸道做調整的特性,不會有被胃酸破壞影響效果或吸收後對人體帶來負擔的疑慮。
益生菌跟益生元有相輔相成作用:
隨著人們對健康的重視增加,許多人開始補充益生菌以改善腸胃功能。但當我們認識到益生元的幫助並開始補充益生元的情況下,還有需要補充益生菌嗎?這個問題值得深入探討。
首先,益生元作為腸道內有益菌的“食物”,能有效改善腸道環境,為益生菌的生長提供養分。益生元主要來自水溶性膳食纖維與寡糖,能夠促進腸道內有益菌群的繁榮。益生元不僅幫助維持消化道機能,還會幫助額外補充的營養素吸收更好,對身體有很大幫助。
其次,腸道內本身就存在大量的有益菌。在考慮補充外來益生菌之前,先增強體內菌,從而提高腸道健康,這種方法能夠形成一個良好的生態環境更為明智。
此外,雖然補充益生菌可以直接增加腸道內的有益細菌,但其效果往往受到腸道環境的影響。如果腸道環境不佳,即使補充了益生菌,也未必能發揮應有的效果。因此,改善腸道環境、促進內部好菌的增長,將更有助於整體健康。
總之,益生菌和益生元之間的相輔相成作用值得我們重視。在建立良好的腸道健康時,單靠其中一種補充劑並不夠。益生元能為益生菌提供良好的生長環境,而益生菌則能直接增強腸道的有益菌群。兩者結合,有助於打造健康的腸道生態,讓我們的身體在各方面能更有效運作。
因此,當你在攝取益生元的同時,額外補充益生菌也是可以的。這種相輔相成的關係能幫助我們維持腸道的微生物平衡,從而促進整體健康。
參考資料:
1. Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health(Cells. 2023 Jan; 12(1): 184.)
2. Targeted Delivery of Probiotics: Perspectives on Research and Commercialization(Probiotics Antimicrob Proteins. 2022; 14(1): 15–48.)
3. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics(Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020; 17(11): 687–701.)
4. Prebiotics: Mechanisms and Preventive Effects in Allergy(Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1841.)
5. Mechanisms of Action of Prebiotics and Their Effects on Gastro-Intestinal Disorders in Adults(Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 1037.)