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2023最新|乳糖不耐症可以喝牛奶嗎?如何改善緩解?專家推薦5大解法!

牛奶是日常常見的飲品之一,可以獲取豐富的營養,提供所需的蛋白質、鈣質等等。然而對於乳糖不耐症的人來說,喝牛奶會導致腹痛、腹瀉、腸胃不適感,頻頻跑廁所的窘境,造成生活上各不便,該如何改善緩解乳糖不耐的問題,這篇專家為您完整解說!

▇ 什麼是乳糖不耐症?

乳糖不耐症 ( Lactose Intolerance ) 是指對於含有乳糖的食品耐受度不佳,飲用牛奶或乳製品後,身體無法消化分解、消化乳糖,而出現不良的反應。

1. 乳糖不耐症的原因?

乳糖是什麼?


乳糖 ( Lactose ) 是哺乳動物乳汁中特有的一種雙醣,是乳製品中主要的醣類。哺乳動物僅在泌乳期,才在乳腺中合成乳糖,乳汁中乳糖含量約為2~6%。

 

乳糖與乳糖酶


乳糖在消化系統中需要乳糖酶分解成轉化為葡萄糖與半乳糖,才能被人體進一步代謝利用,作為能量使用。

 

當人體腸道中的乳糖酶不足,無法將乳糖分解成葡糖糖和半乳糖時,就會產生乳糖不耐症。

 

2. 乳糖不耐症分成哪幾種?

乳糖不耐症的分類依據身體缺乏乳糖酶的原因不同,基本上乳糖不耐症分為三大類型。
 

●乳糖不耐症類型一:先天性乳糖不耐症


先天性乳糖不耐症是較為罕見的類型,主要是染色體隱性基因遺傳導致,嬰兒天生缺乏乳糖酶而無法消化乳糖,也無法喝母乳,必須選擇無乳糖牛奶或無乳糖奶粉來補充營養。
 

●乳糖不耐症類型二:原發性乳糖不耐症


原發性乳糖不耐症是最常見的類型,較多發生於成人,主要是來自父母的遺傳而導致。基本上大部分的人都沒有乳糖酶持久性的基因,初生嬰兒主要飲食來源為牛奶,腸道中乳糖酶活性最高,2歲後酶活性開始逐漸降低,8歲兒童體內乳糖酶的活性,便大約與成人的差不多。

 

隨著年紀漸增,對牛奶及乳製品的依賴降低,體內開始減少製造乳糖酶,便會產生乳糖酶缺乏的不良反應,像是排氣、腹脹、腹痛、腹瀉等不適情形。
 

●乳糖不耐症類型三:續發性乳糖不耐症


續發性乳糖不耐症是因為各種原因讓小腸受損而導致的,通常是暫時性的,多為疾病所引發,像是腸胃炎、腹瀉、手術、服用藥物及其它環境因素等,進而影響人體乳糖酶的產生。

3. 乳糖不耐症的常見症狀?

乳糖不耐症的症狀,通常會在攝取了含乳糖的食物後,於30分鐘~2 小時內發生,並大多持續2-6小時。
 

乳糖不耐症因小腸中缺少足夠的乳糖酶分解乳糖,未消化的乳糖便從小腸進入大腸,大腸中的微生物分解發酵沒被消化的乳糖,產生大量氣體(氫氣、二氧化碳、甲烷的混合物)與發酵產物,這些氣體容易造成腹脹、打嗝、放屁;未消化的乳糖和發酵產物使大腸呈現高滲透狀態,吸入大量水分,導致腹脹、腹瀉甚至感到噁心嘔吐的不適狀況,不同的年齡層也會有不同的症狀出現。

 

乳糖不耐的人不代表一旦攝入乳糖便會有不良反應,而是攝入超過一定的量才會出現其症狀,且超標的量因人而異。

4. 乳糖不耐症比較常出現在哪些人身上?

乳糖不耐症高度出現在亞洲人身上,在東亞、中亞地區具有乳糖不耐症的人口超過90%,非洲人也有70%以上,而美國白人群體、北歐和澳大利亞較少,大約只有5%人口具有乳糖不耐的症狀。
 

乳糖不耐症在特定族群的盛行率差異之大主要是因為基因演化與環境的關係,西方國家人種缺乏來自陽光的維生素D,需要補充更多牛奶來獲取充足的鈣,因此發展出比亞洲人更好的乳糖耐受基因。

▇ 乳糖不耐症的檢測方式?

檢測乳糖不耐症的方式是透過攝取過量含有乳糖的食物後,多久會發生不良反應,嘗試確定可能導致乳糖不耐症的原因,其反應時間及嚴重的程度皆因人而異,檢測方法有以下四類:

 

1. 乳糖耐受測試


受測者空腹攝入含有乳糖的液體,在飲用後兩小時內檢測血糖的變化,目的是檢測乳糖消化的能力。
 

乳糖耐受的人,在攝入乳糖後,血液乳糖酶含量會在一到兩小時內攀升到一個高峰,完全代謝為葡糖糖使血糖上升,乳糖酶含量高峰值是平時的1.5到2倍。而乳糖不耐的人在攝入乳糖後,無法完全吸收乳糖,血液乳糖酶含量會保持平穩,不會明顯上升。

 

2. 氫氣呼出測試


此種測試方式比乳糖耐受測試相對精準簡單,受測者攝入含有乳糖的液體,並在每15-20分鐘分別進行呼氣測試,檢測呼出氣體中氫氣含量的變化。
 

乳糖耐受的人呼出氣體中的氫氣含量很低,而乳糖不耐的人其氫氣量則會增加超過 20 ppm,原因是無法被小腸分解的乳糖,進入大腸後會被腸內細菌分解產生氣體再由呼吸中排出,而氫氣便是其中一部分。

 

3. 糞便酸性測試


此種測試方式適用於嬰幼兒,考量為嬰幼兒攝入測試用的乳糖液體後,可能會嚴重腹瀉而有脫水的危險。
 

檢測受測者糞便的pH值和檢查糞便是否含有乳糖,乳糖耐受者的糞便呈現中性或鹼性,而乳糖不耐者,未經消化的乳糖會在大腸中經細菌的發酵作用,而產生乳酸及短鏈脂肪酸,使排出糞便的酸性增加,其pH值會小於5.5。

 

4. 腸道切片檢查


此方式為侵入式,非必要時不會採取此種檢測方式,需透過腸道內視鏡進行組織切片採樣,分析得知腸道黏膜乳糖酶酵素的活性。

▇ 乳糖不耐症的常見問題?

1. 乳糖不耐症可以透過訓練改善嗎?

乳糖不耐症的主要是因為乳糖酶的缺乏導致的,但其並非是完全不能攝取乳糖,而是取決於耐受的輕重程度。
 

小腸無法製造足夠的乳糖酶產生各種不良反應,然而乳糖酶的活性是隨著年齡增長自然下降,無法經由訓練與外力提升,目前醫學上還沒有辦法刺激小腸重新開始製造乳糖酶,主要改善原因是因為能幫助消化、分解乳糖的腸道菌相增加,身體對乳糖的不良反應相對就能減緩。

2. 喝牛奶會肚子痛就帶表有乳糖不耐症嗎?

不一定,喝牛奶不適的原因除了乳糖不耐之外,也有可能是酪蛋白敏感或乳清蛋白敏感導致。

 

●什麼是酪蛋白敏感?

 

牛奶中的蛋白質約80%是酪蛋白,20%是乳清蛋白,酪蛋白為牛奶蛋白質的主要成分,其中以A1beta、A2beta為最常見的類型,大部分人多為對A1beta酪蛋白敏感,一般牛隻大多帶有A1beta基因型,而使得牛奶中的酪蛋白以A1beta為主。
 

牛奶中的蛋白質經由腸道酵素分解後,成為胜肽及胺基酸,這些消化後的產物恐怕就是讓腸胃不適的關鍵。
 

另一型A2beta因蛋白質結構不同,且與人類母乳中的酪蛋白結構更為相似,也更好吸收,可降低酪蛋白的敏感問題,因此酪農業篩選出A2基因型態的乳牛,並加以培育,生產出只含A2beta酪蛋白的牛奶。

 

●什麼是乳清蛋白敏感?


乳清蛋白又稱高蛋白,也是健身族群增肌減脂的營養補給品,牛奶中的乳清蛋白,如α或β-乳球蛋白,也有可能會導致腸胃不舒服,產生腹痛、腹瀉、噁心感等等的症狀。這也是造成喝牛奶後肚子不適的原因之一。
 

不過值得注意的是,溫度可以使乳清蛋白變性,使結構改變,因此將牛奶加熱再飲用,可以降低腸胃不適的狀況發生。

3. 乳糖不耐症可以喝什麼飲品代替牛奶?

牛奶中具有優良完整的蛋白質,豐富的鈣質及維生素B2等營養素,乳糖不耐者可透過選擇其它飲品與食物補充身體所需,像是豆漿、植物奶,或是直接選擇低乳糖奶製品。
 

就營養方面來說,各種植物奶所含的營養差異不大,有些的確含有與牛奶相似份量的維生素和礦物質,但除非是經過營養強化的植物奶,否則還是無法提供與牛奶相近的營養價值。雖然不能完全取代牛奶的完整的高營養價值,對於乳糖不耐的族群還是很好的選擇。

◤ 常見替代飲品一覽表◢

常見替代飲品

營養價值

特色

全榖雜糧類

豆漿

膳食纖維、維生素A、維生素B群、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、膳食纖維、磷、鐵、鋅等

易於人體消化吸收,不含乳糖和膽固醇,對有乳糖不耐症的與心血管族群,都是很好的選擇

米漿

複合碳水化合物、維生素A、維生素D、維生素B、鈣、鐵等

口感較濃稠,蛋白質含量低且熱量高,不含乳糖和膽固醇,可快速轉換熱量提供飽足感

植物奶

燕麥奶

複合碳水化合物、維生素B群、β-葡聚醣等

鈣質、蛋白質含量較低且熱量高,需特別留意醣類攝取量

杏仁奶

鈣、維生素D、維生素E、不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質等

鈣質豐富,蛋白質含量較低,熱量低適合飲控者,堅果過敏者不建議飲用

腰果奶

鈣、維生素A、維生素D、維生素B12、鋅等

口感順滑濃郁、碳水化合物含量低,不適合堅果過敏者

榛果奶

維生素E、硫胺素、鎂、銅、錳等

熱量高於其他堅果奶,堅果過敏者要小心飲用

豌豆奶

豌豆蛋白、鈣、鉀、維生素A、維生素D等

蛋白質含量與牛奶相當,且有豐富的鈣質,且豌豆是低過敏性的食物,適合對堅果過敏的乳糖不耐症族群

其它類

椰奶

維生素B、維生素C、維生素E,鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、磷、月桂酸等

研究顯示能降低「壞的」低密度脂蛋白,脂肪含量較高,可提供飽足感

▇ 乳糖不耐症營養補充建議?

據國人營養健康狀況變遷調查,六大類食物當中乳品類的攝取份數,除了1-3歲嬰幼兒乳品攝取量有達標,4歲以上的的平均攝取量均不到乳品類建議量的1/3,也代表著鈣質為國人最大的營養缺口,特別是不喝牛奶的乳糖不耐症的族群。須注意以下五點營養補充建議:

 

1. 漸進式攝取乳糖


乳糖不耐並不是一接觸乳糖就會發生不良反應,而是攝入一定量後才會出現不適,而食用量的多寡則因人而異。
 

研究顯示,理想狀態下,人體結腸內的細菌每天可以消化50-100毫升牛乳所含的乳糖,攝取方式可以採取少量多次漸進式的方式,從少量慢慢的增加攝取量直到忍受的界限為止。另外有可從一些脂肪含量較高的乳製品,像是冰淇淋、奶油開始嘗試,或是和麥片、黎麥等高膳食纖維食物一起吃,除了能降低不適症狀的發生率,也可以達到補充營養的目的。
 

2. 補充蛋白質


除了牛奶與奶製品外,在飲食上可以多選用蛋、豆、魚、肉類等食物,增加蛋白質的攝取量。
 

3. 補充維他命D


補充維生素D能夠加強腸道吸收鈣質,也可以幫助增加骨質密度。天然食物來源包括蛋黃、魚油、海水魚、動物肝臟等。

 

4. 補充鈣質


鈣質攝取不足的情形,可從以下幾點飲食建議調整:

 

●選擇添加食用級石膏做成的豆製品
使用石膏(即硫酸鈣)為凝固劑,石膏含鈣,所以製得的成品鈣含量會較高,例如:傳統豆腐、豆乾、豆漿。
 

●選擇低草酸種類蔬菜
植物中的草酸會阻礙鈣質吸收,選擇草酸含量較低的蔬菜,例如:南瓜、黃秋葵、蘿蔔、碗豆仁、黃瓜、高麗菜、洋蔥等。
 

●選擇含鈣量高的堅果種子類
堅果、杏仁、核桃、黑芝麻的含鈣量最多,應注意堅果為油脂類食物,食用過多將造成熱量過剩,建議適量攝取。
 

●選擇帶骨的海鮮
可以連骨殼一起食用海鮮,例如:吻仔魚、沙丁魚、小魚乾、牡蠣等。
 

●搭配富含維生素C的水果
富含維他命C的水果可以提高鈣質的吸收率,例如:芭樂、奇異果、木瓜等。

 

5. 培養健康腸道環境


健康的腸道環境,可以協助降低乳糖對腸道的刺激,補充外來好菌之前可以試著從根本解決,先養好體內原生菌,調整腸道內菌群,也利於增加益菌強度和存活率,降低腸道菌相失衡的風險,從根本培養健康腸道環境,才是最終治本的方式。

 

 

身處亞洲地區,有很多人被乳糖不耐的問題所困擾,深入認識造成乳糖不耐的原因,同時破除固有迷思,透過循序漸進適合的方式,幫助我們補足日常所缺失的營養,讓乳糖不耐症的人也可以吃得營養又健康!