天冷吃什麼？冬季飲食原則

1. 冬天大作戰：暖身又暖心，怎麼吃才不變胖？？

寒冬一到，熱騰騰的鍋物成了暖身暖心的第一選擇，但伴隨著佳節美食和活動量減少，體重往往悄悄跟著上升。從冬至、聖誕到春節，想大快朵頤又不擔心胖嘟嘟，該怎麼吃才聰明？

不用拒絕美味，也能守住體態！掌握冬天飲食技巧，選對食材、注意湯底、控制份量，讓你在享受幸福鍋物的同時，健康不打折、體重不失控！
這個冬天，別讓體重成為節慶的陰影，學會正確的飲食秘訣！在享受熱騰騰美味的同時，也能輕鬆守住健康與體態。今天帶你掌握暖冬飲食的關鍵技巧，讓你放心吃、暖暖過冬、不怕胖！

2. 冬季挑戰：運動少，大餐多，熱量難管控

冬天，讓人又愛又恨的季節，一方面有熱騰騰的美食和節日的歡樂，一方面卻潛藏著讓體重悄悄攀升的危機。寒冷的氣候、忙碌的節日活動，再加上運動習慣容易中斷，讓冬天成為體重管理的「高風險時段」。常見的冬季三大挑戰，體重管理的隱藏陷阱：

(1) 氣候挑戰：寒冷天氣的美食誘惑
冷冷的天氣裡，一鍋熱氣騰騰的火鍋、一碗暖心的關東煮，或是辛辣濃郁的麻辣鍋，總是讓人難以抗拒，不過，這些冬季美食往往隱藏著許多熱量陷阱。而厚重的冬衣更像是隱形的「遮掩罩」，讓我們對身材的變化毫無警覺，進一步放縱食慾。

(2) 節慶誘惑：熱鬧聚餐的熱量累積
冬至的湯圓、聖誕節的大餐、跨年的聚會、農曆新年的圍爐......冬天幾乎是節日的代名詞，每個節日都少不了美味佳餚的陪伴，無不挑戰著我們的飲食自制力。而這些節慶大餐的熱量，常常在歡樂之餘，悄悄地「囤積」在我們的身體上，成為來年體重管理的難題。

(3) 運動難關：低溫寒冬，動力瞬間冷凍
低溫天氣常讓人選擇「明天再動」，運動計畫一拖再拖，日常活動量直線下降。然而，隨著熱量攝取不斷增加，熱量進出失衡的情況也就愈發明顯，難怪冬季總是被稱作「最胖的季節」。

在這樣的季節裡，掌握健康的生活習慣，才能讓身心維持最佳狀態，避免冬季成為體重管理的「高危期」。

3. 吃多多胖多多？認識這些冬季熱量陷阱

寒冷的冬天總是讓人對美食難以抗拒，尤其是熱騰騰的火鍋、暖心的澱粉類食物和節日必備的美酒。然而，這些美食中藏著不容忽視的熱量陷阱，稍不注意，就可能讓熱量悄悄超標，身材跟著失控！冬季常見的高熱量美食雷區，你踩到了嗎？

(1) 火鍋湯底：喝下的是湯還是「油」？
冬季不可或缺的火鍋，看似健康又營養，但湯底卻可能是熱量的主要來源。麻辣鍋濃郁的湯底因高油脂、高鹽分而出名，牛奶鍋、起司鍋則多加入大量乳製品與油脂調味。煮久了的湯底，還可能累積更多動物脂肪與加工品的隱藏熱量。喝下一碗湯，不僅滿足味蕾，還會讓你喝下很多「隱形熱量」。

(2) 澱粉的誘惑：一口接一口，難以停下來
白飯、麵條、餃子、年糕、湯圓這些熱騰騰的澱粉類食品，是冬季的暖心首選。然而，它們多屬於高GI（升糖指數）食物，容易快速升高血糖，又迅速下降，讓人更快感到飢餓，吃得更多。再加上冬天活動量少，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。如果不想成為「澱粉愛好的犧牲者」，選擇適量才是關鍵。

(3) 肥肉與加工食品：熱量炸彈的雙重打擊
吃火鍋怎能少了五花肉或雪花牛？雪白的油脂是它們滑嫩口感的秘密，但這些食材的熱量也高得驚人！再搭配香腸、魚餃、蟹棒等加工火鍋料，熱量更是一路飆升。更別提台灣人愛用的沙茶醬、麻醬等調味料，熱量翻倍不是問題。

(4) 節日酒精：熱量不輸甜品的「液體麵包」
冬季佳節少不了舉杯歡慶，但酒精飲品其實是隱藏的高熱量元兇。酒精每克含有7大卡熱量，比碳水化合物和蛋白質都高。無論是啤酒、威士忌還是紅酒，一杯接一杯，輕鬆就喝進好幾碗白飯的熱量。此外，酒精還可能影響肝臟代謝與內分泌系統，對於原本飲食不均衡的人來說更是雪上加霜。

4. 破解陷阱：不胖嘟嘟過冬

火鍋不僅是滿足味蕾的好選擇，也是攝取營養的好機會。然而，吃火鍋時稍不注意，容易讓人不知不覺累積過多熱量，造成體重上升。不過，冬天吃火鍋不一定會發胖，只要掌握幾個簡單的小技巧，既能享受美食，也能安心維持好身材。

(1) 換個湯底，健康暖心有一套
想要火鍋既健康又美味，只要記住一句話：“湯底要清澈見底”。火鍋是一個很棒的原形食物和蔬菜水果的來源，既能滿足味蕾，又有豐富的營養，湯底的選擇決定火鍋健康與否的關鍵。麻辣鍋、牛奶鍋雖然風味十足，但過多油脂和鹽分，讓整體熱量飆升。
選擇清澈的昆布鍋、番茄鍋或藥膳鍋，不僅減少不必要的熱量，還能充分展現蔬菜和其他食材的鮮美滋味。下次點火鍋時，記得選擇清澈湯底，輕盈與美味兼得！

(2) 澱粉少一點，青菜多一點
每餐以「一拳大小」為澱粉攝取原則，並優先選擇芋頭、玉米、地瓜等未精緻澱粉補充膳食纖維，飽足又營養。精緻澱粉類主食如白飯、麵條、餃子、年糕，吃起來確實過癮，但攝取過多的澱粉容易造成熱量累積。
如果嘴饞難耐，不妨多加些青菜，既能增加飽足感，還能幫助腸胃蠕動，讓每一口都更健康。

(3) 瘦肉和海鮮更有料，遠離加工製品
肉是火鍋的靈魂，在選擇肉品時，注意高脂肪的品項。豬五花和培根牛固然美味，但白花花的油脂隱藏不少熱量，選擇雞胸肉、鴨胸或牛肩胛，減少脂肪攝取，保留美味口感。海鮮如蝦、魚片、干貝、花枝是優質蛋白的來源，低脂又營養滿分。
加工製品如魚板、小香腸、魚丸等雖然下飯，但多為高鈉且熱量不低，淺嘗即可，優先選擇原型食材，才是火鍋的正確打開方式！。

(4) 小酌怡情，開心不負擔
建議每天控制在1~2杯之內，選擇酒精濃度較低的飲品，既享受氛圍又不過度傷身。節慶時刻，與親朋好友圍爐小酌，暖身又增添歡樂。酒精適量飲用無妨，但過量不僅會增加身體負擔，還可能因高熱量的酒精轉化為脂肪，體重悄悄上升。飲酒時也可以搭配豐富的蔬菜和高蛋白低脂的食材，減少身體的不適和額外熱量，真正做到開心無負擔！

5. 關鍵提醒：控制分量與改變習慣

(1) 控制份量：吃得剛剛好
節慶聚餐難免會安排吃到飽的行程，常常讓人一不小心就「放飛自我」，切記不要為了「吃回本」而讓自己真正吃到飽，甚至過飽。
無論是聚餐或外食，將目標設置八分飽，既能避免攝取過多熱量，也能減少腸胃的不適感。適度的控制不僅讓美食更加享受，也能為健康加分。

(2) 改變飲食習慣：聰明選擇更安心
飲食順序與選擇很重要，不論節日或平日正確的飲食順序有助於保持飲食平衡：
A. 先吃蔬菜：利用膳食纖維感到飽足，降低後續進食過量的風險。
B. 選擇白肉與海鮮：相較於紅肉，白肉和海鮮脂肪含量較低。
C. 澱粉放最後：比起精緻澱粉，未精緻的澱粉讓營養更均衡。
D. 天然食材優先：火鍋料等加工食品盡量減少，減輕身體負擔。

(3) 火鍋愛好者小提醒：別忽略鈉攝取
火鍋湯底中往往隱藏著高鈉，過量的鈉與調味料會增加身體的負擔。適量喝湯，並補充鉀元素來平衡體內的電解質，像蔬菜、水果都是不錯的選擇。此外，火鍋吃完後記得適度喝水，促進體內代謝，協助排除多餘鹽分，讓身體更加輕盈舒適。

(4) 節後輕食：給身體喘口氣
節日聚餐後，身體可能因應付大餐而感到沉重，可以安排一天的輕食日或蔬果日，讓腸胃稍作休息。
也可以考慮嘗試52斷食法，以「一週」為單位的間歇性斷食方法，一週裡任選兩天進行極低熱量的輕斷食，剩下的五天則維持正常飲食，給身體更多喘息的空間，減輕過多熱量負擔。

(5) 動起來：冬天也要保持活力
寒冷的冬季總讓人想賴在沙發上，但適量的活動是保持健康的重要關鍵。每天散步30分鐘，或做一些簡單的居家運動，都能幫助身體消耗多餘的熱量，同時促進血液循環與新陳代謝。
運動不必追求強度，只要持之以恆，就能在享受節日之餘，維持健康活力。

節慶的歡樂不僅來自於美食，也來自於良好的身體狀態。
學會聰明選擇、不過量進食，並保持一定的活動，輕鬆度過每一個充滿美味與笑聲的節日！

6. 享受冬季美食，健康輕鬆過冬

健康與美味並非對立，只要稍加用心，就能兼得兩者！
多選擇富含膳食纖維的季節蔬果，如菠菜、白菜或蘿蔔，既能增加飽足感，也有助於腸道健康。烹調方式上，多運用蒸、燉或煮，減少油炸帶來的負擔，同時保留食材的天然風味。此外，加入薑、肉桂等天然辛香料，既提升口感，又有驅寒暖身的效果。
冬天也別忘了補水，搭配花草茶或熱湯，不僅暖胃，更能促進代謝。最重要的是，吃得愉快、適量，讓美食成為身心的雙重享受。
這個冬天，用健康的方式盡情品味美味佳餚，暖心又不胖身，為寒冷的季節增添更多自在與美好！

營養師Emma