不想當益生菌的白老鼠！你該認識益生元、益菌生

2022 年國內乳酸菌產值達 136.5 億元，年增 4.2%，但人均購買次數卻下滑 5%。為什麼？

2022 年國內保健營養食品產值高達 993 億元，較 2021 年產值（951億）成長 4.4%，產值成長幅度較為顯著的品項包括乳酸菌、維生素/礦物質、紅麴、樟芝、魚油、葉黃素、酵素、特殊營養食品、運動營養品等相關類別產品。其中整體乳酸菌產值約達 136.5 億元，相較 2021 年(131 億元)，成長 4.2%。

根據引客數據 2022 年益生菌品牌熱銷牌行榜結果指出，2022 年對比 2021 年，益生菌「購買人數」年增 7%；但消費力道卻下滑，其中選購次數尤為明顯，「人均購買次數」衰退 5%。

這反映出民眾對腸道健康的關注持續增加，但為何重複購買的頻率卻有所下降？這可以從以下幾個角度來解釋：
(1) 市場飽和與選擇過多：
國內約有 7 成以上之保健營養食品業者販售乳酸菌益生菌保健營養食品，隨著益生菌市場的成熟，消費者的選擇變得更加多樣化。各種品牌和產品的推陳出新使得市場競爭激烈，部分消費者可能會感到難以選擇或對市面上的產品失去新鮮感，從而減少了回購頻率

(2) 健康意識轉變：
在疫情後，消費者對免疫力、精神健康等多方面的保健需求增長，益生菌的市場需求已不再單一聚焦於腸道健康。部分消費者可能開始偏向購買其他保健品，如專門針對免疫力或助眠的產品

(3) 前期效果顯著後期期望值下降：
許多消費者在初期使用益生菌產品時，可能會因為改善腸道健康等明顯效果而感到滿意，但隨著使用時間延長，不同乳酸菌菌株能在腸道內定殖的數量亦不同，效果逐漸趨於穩定或減弱，可能導致他們對產品的期望降低，進而轉向尋求其他可能的補充品或改變使用習慣。

單純依賴益生菌，可能會在短期內看到一定的效果，但若沒有益生元的支持，益生菌的效果可能無法持續發揮。想要維持腸道健康，關鍵不僅在於補充益生菌，還需為腸內原有益菌提供足夠的養分，而這正是益生元的作用所在。益生元是專門供應益生菌食物的物質，它們能促進腸道內原生有益菌的生長，幫助它們維持良好的平衡。
只有讓益菌得到足夠的養分，才能長期穩定地維護腸道健康。因此，益生菌和益生元的搭配，才是腸道健康的真正關鍵，這樣才能達到最佳的保健效果。

2.不再錯過益生菌？益生元、益菌生才是腸道的隱藏關鍵

(1) 益生菌定義與功能：
世界衛生組織（World Health Organization, WHO）將益(Probiotic)定義為「攝入足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活微生物。」換句話說，益生菌是一種有益於人體的微生物，能夠在腸道內繁殖，幫助調節腸道菌叢的平衡。

國際益生菌和益生元科學協會ISAPP經過數十年的研究，特定益生菌菌株已證實對健康有以下幾項幫助：

➤減少抗生素引起的腹瀉
➤幫助緩解消化不良（例如腸躁症）
➤減少母乳餵養嬰兒的腹脹症狀，並降低嬰兒過敏問題，如異位性皮膚炎的發生
➤降低早產兒發生壞死性腸炎的風險
➤幫助緩解乳糖不耐症的症狀
➤治療急性小兒感染性腹瀉
➤減少上呼吸道感染（如感冒）或腸道感染的風險，或加速痊癒

越來越多的研究也顯示，益生菌對消化道以外的健康也有正面影響，包括口腔、肝臟、皮膚、陰道和泌尿道的健康。
但請記得，並非每一款益生菌產品都能提供以上所有效果。

(2) 益生元(益生質、益菌生)的定義與功能：
在ISAPP的《Nature report》中正式定義益生元是一種「不被人體消化，但可以選擇性被宿主共生的微生物(益菌)利用，並可促進宿主健康的物質。」

ISAPP表示研究的特定益生元物質的健康益處包括：
➤改善鈣吸收
➤調節血糖
➤增強結腸細菌發酵，減少腸道轉運時間
➤支持免疫系統，並促進腸道常駐微生物進行有利的代謝活動

多數腸道需要每天至少攝取 3 公克以上的益生元，才能發揮理想效果。
ISAPP指出日常飲食中果寡糖和半乳寡糖的目標含量約為 5 克，可以從蔬果和全穀類中攝取。
益生元（Prebiotic）也稱作益生質、益菌生，目前廣泛應用作為健康食品和健康添加物，而且從大人到嬰兒都不可或缺，不僅是促進腸道健康，更是提升人體保護不可或缺的物質。

(3) 益生菌的「短期旅行」，健康的秘密還在路上
對健康人來說，並沒有足夠的證據證明每個人都應該補充益生菌，對於像緩解腹瀉、腸胃不適這類特定需求益生菌可能有幫助，但益生菌在腸道的影響是短暫的，它們在腸道內只是「短期旅行」，停留時間有限，並不會真正定居下來。

儘管如此，益生菌的「短期旅行」並不代表它們毫無作用，而是更強調因人而異的效果。對於有特定健康需求的人群，益生菌或許能帶來改善，但對於健康人群來說，是否需要補充益生菌仍有待進一步研究。每個人的腸道狀況不同，目前沒有建議（或反對）健康人在任何時期使用益生菌，但也沒有足夠的證據支持「每個人都應該服用益生菌」。科學界仍在探索益生菌的全面效果，未來可能會有更多指引來幫助我們了解哪些人群更適合使用益生菌。

(4) 想讓益生菌不再過路？益生元、益菌生才是腸道的隱藏關鍵
益生元、益菌生（prebiotics）可能是解決關鍵。益生元並不是活菌，而是腸道中的「養分」，能夠促進益生菌的生長與活性，從而為腸道健康提供更穩定的支持。根據最新研究，益生元能夠改善腸道微生物群的平衡，有助於增強腸道的長期健康

與益生菌不同，益生元的效果往往較為持久，因為它們會長期影響腸道內的微生物群落結構。意味著，益生元不僅能夠支持益生菌的活性，還能夠促進腸道健康的長期維護。研究表明，常見的益生元如膳食纖維、寡糖等，可以提高腸內益菌比例，從而促進腸道的正常運作及免疫功能。

綜合來看，益生菌可能對某些人群有效，但對大多數健康人來說，益生元可能是更好的選擇。它們能夠為腸道提供穩定的支持，而非依賴短期的菌群補充。隨著對益生元研究的深入，我們可能會發現更多有助於腸道健康的天然來源，讓益生元成為促進長期健康的重要武器。

3.挑選合適的益生元原則

益生元，作為促進腸道健康的重要成分，對維持良好的腸道微生物平衡發揮著至關重要的作用。它們通過為有益菌提供所需的營養，幫助改善腸道環境。掌握以下三個選擇益生元的核心原則，實現最佳的腸道健康效果：

(1) 優先選擇富含膳食纖維的食物
膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩類，其中水溶性膳食纖維（果寡糖、菊糖、半乳寡糖等）能吸收水分形成膠狀物質，不僅增加糞便的含水量和柔軟度，還能為腸道益菌提供能量，幫助它們增長並維持腸道菌群的平衡，共同促進腸道健康。
非水溶性膳食纖維則不溶於水，主要功能是增加糞便體積和促進腸道蠕動，從而預防便秘。雖然它對腸道健康也有益，但並不具備像水溶性纖維那樣的益生元功能。

根據台灣衛福部的建議，成年人每天應該攝取25至35克膳食纖維，其中水溶性與非水溶性膳食纖維的最佳比例為1：1至2。
水果、蔬菜、全穀類和豆類等食物是富含水溶性膳食纖維的良好來源，這些食物不僅能幫助提供必需的膳食纖維，還能發揮益生元的效果，促進腸道健康。

(2) 辨別產品標示中益生元的成分
市面上益生元種類繁多，如異麥芽寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊糖等。這些益生元對腸道健康具有不同的影響，因此選擇時需仔細查看標示，了解產品中的具體成分。許多益生菌的保健食品也會額外添加益生元，這樣可以提供更多支持腸道益菌生長的成分，進一步促進腸道健康。

值得注意的是，劑量會直接影響效用，如果產品中添加的益生元劑量不多，可能無法發揮預期的效果。根據台灣食品安全衛生管理法規定，食品需依成分含量高低來依序標示，因此消費者可以根據產品背面的產品標示選擇益生元含量較高的產品，這樣能更有效地選擇符合自己需求的益生元產品，有助於維持腸道的良好狀態。

(3) 適量的攝取量
為了讓益生元發揮最佳效果，每日至少需要攝取3公克以上的益生元；常見的益生元(果寡糖和半乳寡糖)，理想的攝取量為每天5克。這些成分可以通過日常飲食中的蔬果、全穀類等食物來攝取，這些食物不僅富含膳食纖維，又能提供腸道所需的益生元。
然而，現代飲食中，很多人可能無法獲得足夠的益生元，尤其現在台灣有9成國人每日膳食纖維是攝取不足的，因此補充益生元的保健食品成為一個有效的選擇。透過這些保健食品，我們可以更輕鬆地補充日常飲食中的不足，來維持腸道健康。

4.選擇最佳益生元：為何半乳寡糖是首選？

人對食物的偏好各不相同，益生菌亦然。並非每種益生元都能被所有益生菌所喜愛。寡糖是常見的益生元，屬於醣類的一種，由於其結構特殊，不易被人體吸收，且相比精緻糖，它們的熱量較低，不易引起血糖波動。在這些益生元中，最受益生菌青睞的莫過於半乳寡糖，其對益生菌的利用率也是最高的。接下來，我們將介紹三種常見的寡糖益生元：果寡糖、異麥芽寡糖與半乳寡糖。

(1) 果寡糖FOS

➤結構：果寡糖是由3至10個果糖組成的水溶性膳食纖維。

➤來源：普遍存在於植物中，如：甘蔗、洋蔥、大蒜、香蕉、蘆薈等

➤甜度：約是蔗糖的0.3~0.6倍

➤特色：作為益生元，果寡糖能比較好的促進比菲德氏菌的生長，改善腸道健康，但在益生菌利用率上不及半乳寡糖。

(2)異麥芽寡糖IMO

➤結構：通過酶解澱粉產生的寡糖，通常由3到10個葡萄糖組成。
➤來源：玉米澱粉、薯類澱粉等植物澱粉
➤甜度：約是蔗糖的0.4~0.5倍
➤特色：異麥芽寡糖常用於食品中作為低熱量甜味劑，對血糖的波動影響較小，但其促進益生菌的生長仍不如半乳寡糖。

(3)半乳寡糖GOS

➤結構：由乳糖經酵素處理和水解生成，通常由數個半乳糖單元組成。
➤來源：乳製品，如牛奶、乳清等；此外，母乳也是含有半乳寡糖的重要來源
➤甜度：約為蔗糖的0.3倍
➤特色：半乳寡糖是最受益生菌青睞的益生元之一。能促進腸道益菌的生長，改善腸道菌叢的平衡，對腸道健康有顯著幫助。此外，半乳寡糖在促進益生菌增長的利用率上優於果寡糖和異麥芽寡糖。

(4) 為何半乳寡糖是首選？
雖然果寡糖和異麥芽寡糖同樣是優秀的益生元，但半乳寡糖在幾個方面的表現更為突出。首先，半乳寡糖是最能促進腸道益生菌生長的寡糖，尤其嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌，其次，半乳寡糖對腸道健康、免疫力的調整效果也比其他兩種更為顯著。更重要的是，它在益生菌的利用率上表現最佳，這使得它成為許多人首選的益生元。

半乳寡糖不僅是嬰兒腸道發育的關鍵成分，也是成人和老年人群體的有益補充。每公斤母乳中僅有6公克的半乳寡糖，對嬰兒的腸道發育和免疫系統的建立至關重要，因此它在嬰幼兒的營養中扮演著重要角色。此外，許多嬰兒配方奶為模仿母乳成分也會添加半乳寡糖。

對於成人和老年人來說，半乳寡糖的補充有助於維持腸道微生物群的平衡，改善腸道健康，調整免疫力，尤其對老年人來說，腸道健康直接影響整體免疫和生活品質。由於半乳寡糖對全年齡具有良好的腸道耐受性，適量補充對大多數人來說是安全且有效的。

總結來說，無論是嬰幼兒還是成人、老年人，均能從半乳寡糖中獲益，若有在關注腸道健康、調整免疫力或維持腸道菌相的平衡，半乳寡糖是最佳優選。

5.構建腸道健康的長期基石，益生元不可或缺

隨著現代人對腸道健康的重視日益增加，益生元作為促進腸道微生物群平衡的重要成分，正逐漸成為維護腸道健康的關鍵營養物質。益生元不僅能為益生菌提供所需的養分，還能促進有益細菌的生長、長期支持腸道健康、免疫系統和幫助維持消化道機能，甚至有助於調節血糖、改善鈣吸收等多重效益。

在眾多益生元中，半乳寡糖（GOS）因其對腸道益生菌，尤其是雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌的高度利用率，成為最受推崇的選擇。研究顯示，半乳寡糖對腸道健康的影響尤為顯著，特別是在免疫力調節、腸道菌叢平衡及消化健康方面，其效果遠超過其他益生元如果寡糖（FOS）和異麥芽寡糖（IMO）。這使得它不僅對嬰兒期腸道發育至關重要，對成人及老年群體的腸道健康同樣具有積極影響。

儘管益生菌與益生元在促進腸道健康方面各有其獨立作用，兩者的協同作用能達到更佳的效果。益生菌提供活菌，可能幫助調整腸道菌群結構，而益生元則為這些益菌提供營養，促進其在腸道內的生長和活性。儘管如此，益生元的作用更偏向於長期維護腸道微生物群的穩定與健康，因此成為打造長期腸道健康的關鍵。

參考資料：
1. 中華穀類食品工業技術研究所(2023)。2022 國內保健營養食品產值暨產業概況分析https://www.cgprdi.org.tw/functionalfood//UploadFile/MenuFile/944db476-7006-4933-99b7-84c3da298583.2022%E5%9C%8B%E5%85%A7%E4%BF%9D%E5%81%A5%E7%87%9F%E9%A4%8A%E9%A3%9F%E5%93%81%E7%94%A2%E6%A5%AD%E7%8F%BE%E6%B3%81%E8%AA%BF%E6%9F%A5%E5%A0%B1%E5%91%8A%E7%B2%BE%E8%A6%81%E7%89%88R3.pdf

2. 中華民國製藥發展協會。益生菌療效引爆爭議。https://www.cpmda.org.tw/news_show_n1.php?news_id=8873
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營養師Emma