2022更新版|益生菌和益生元有什麼不同? 功效評比一次看!

保健食品有多受歡迎?隨著國人對自我健康意識的提升,加上COVID-19近年來的肆虐,全球及台灣的保健市場不斷穩定成長中。根據Innova市場調查顯示「腸道健康」為2022全球十大食品趨勢之一,腸道健康對於人體生理及心理上的影響之重,大眾期望透過調整腸道健康來改善整體健康問題,也大幅度展現了消費者更重視健康的訴求。

什麼是益生菌?

人體腸道的菌群有400多種,總數約100兆的細菌,可分為好菌、中性菌、壞菌三種。

  • 好菌(益生菌、共生菌) 大約占腸道菌群的10~20%。 「益生菌」是指一群可以促進腸道菌相平衡的活性微生物,可以維持消化道黏膜障壁的健康,有效調整體質,並對人體有益的菌群所組成。
  • 壞菌(有害菌、致病菌) 大約占腸道菌群20%。
  • 中性菌(伺機菌、條件致病菌) 大約占腸道菌群60~70%,中間菌是「牆頭草」的概念,當腸道內好菌變多,它們就會變成好菌,可以與好菌聯手抵制壞菌;反之,當壞菌增加時它們也會成為壞菌的幫兇,造成腸道的菌相失衡,引起身體各種不適狀況,進而連帶影響人體健康。

益生菌有哪些不同

市面上最常見的益生菌有三種:A菌、B菌、C菌,三者皆屬於乳酸菌,各研究均顯示其對人體健康帶來正向幫助:

  • A菌:嗜乳酸桿菌,是常用在優酪乳發酵的主要菌株之一,多定殖於小腸,主要有調節消化道菌叢環境,維持菌叢平衡的功能,對於女性專屬保養也特別有幫助。
  • B菌:比菲德氏菌、龍根菌與雷特氏菌等,常駐於大腸的菌種,又稱為雙歧乳酸桿菌,由於雙歧結構,可以容易定殖於腸道黏膜而形成保護層,維持在穩定的酸性環境減少壞菌入侵,主要功效訴求為保持消化道環境,調節消化道生理機能及維持菌叢平衡。
  • C菌:凱氏乳桿菌、乾酪乳桿菌,具有非常強的定殖效果,以及很高的耐酸性,全腸道都能生長,可存在消化道約15天以上的時間,主要的功效為預防腸道不適、調節消化道機能。

我該怎麼選擇益生菌?

益生菌對人體的功效主要是針對腸胃健康及功能性做調整,包含提高成分吸收率、促進新陳代謝、調整菌相及體質、幫助排便順暢等等。 關於益生菌的挑選,有以下幾點須注意:

  • 菌數不是越多越好
    以消化保健而言,過多或過少的菌數都無法讓益生菌發揮功效,因此吃的多不如吃得精,挑選來源、生產方式都標示清楚且能通過胃酸膽鹼、高存活率的優質益菌更為重要。一般人針對菌相調整,建議挑選菌數約在20~100億的產品就已足夠。
  • 菌種數並不是越多越好
    每個菌種喜好生長的環境不同,不同菌種搭配得當可提升益菌存活率,有效調整體質;若搭配不當甚至有相互排斥的現象。 益生菌的菌種很多,挑選上需要優先注意菌株的種類。同一菌種底下還細分許多菌株,即使同菌種的不同菌株功能也會不同,菌株與功效有著直接的關係,針對自身問題去選擇其中所含的菌種是否可調節該問題,並不是吃下去的種類越多對身體幫助就越大。

益生菌該怎麼吃?

什麼時候吃?

一般建議飯後30分鐘後食用,飯前的胃酸PH值約2~3,飯後的胃酸PH值約是5~7,因胃酸會破壞益生菌,應避免在飯後胃部產生大量胃酸時食用,也應避免與油炸、燒烤食物一起食用,這類食品容易削弱益生菌的活性運作;另外特別注意的是,若有服用抗生素,為避免益生菌活性下降、好菌們被破壞,建議間隔2小時以上再服用益生菌。

怎麼吃?

市售的益生菌最常見的種類目前有膠囊、粉末及錠劑 3種類型,近年來也常出現液體型態的產品;除了可直接食用外,粉末型益生菌,也可加入白開水、果汁、或乳製等飲品中一起食用,建議搭配40度以下的溫冷飲,因高溫會抑制其活性,導致效果被破壞。若其他時間如有食用其他相關食品,盡量錯開至少1小時至 2 小時以上再食用,以免影響益生菌生長。 另外,益生菌的活性取決於溫度,活性會隨著溫度越高而降低,建議存放低溫的環境可讓益生菌的活性維持在最佳狀態,放置冰箱冷藏時也避免反覆拿進拿出,來回的凍結溶解,會有損細胞結構,開封後也要盡快食用完畢。

吃多久?

益菌補充後無法立即改變腸胃道的菌種,如果一餐吃、一餐不吃,基本上無法發揮效果,保持長期且固定的食用時間,大概要吃3~6個月能有明顯感受,並一併調整良好的生活作息,更能事半功倍地讓腸道健康維持在最佳的狀態。

什麼是益生元?

「益生元」是益生菌的食物,又可稱為益菌元、益生質及益菌助生質,作為益生菌的食物供給能量,對於腸道健康有很大的幫助。益生元在營養學上被歸類為水溶性膳食纖維,無法被人體消化及吸收,被腸道中的益菌利用過後,促進腸胃蠕動之後會排出體外,不會對人體造成額外的負擔。

益生元有哪些不同

常見的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。 益生元除了作為益生菌的食物來源供給,改變菌叢生態,提供更佳的保健效果。因此,在補充外來菌的同時,更不能忽略體內數量高達數兆的原生菌,只要把這些住在我們腸道內原有的好菌養好,對於調整體質就有莫大的幫助,很多腸道問題便迎刃而解。養好我們體內的原生菌,才是維持腸道健康的根本之道。 所以,吃好菌還不夠,養好菌更關鍵!

我該怎麼選擇益生元?

益生元的種類很多種,不同益生元在化學形態下的化學式不同,進而影響益菌的利用程度。益生元只選擇性的被「益菌」利用,而其中又以半乳寡糖益生元的益菌利用率最高。益生元因為其特性耐高溫酸鹼,所以比益生菌適合添加在更多產品中。在選擇益生元產品,比較需要注意添加量,很多產品只添加一點點就宣稱添加,但其實每一種益生元的每日有效量都是有依據的。

 

益生元產品推薦:半乳寡糖益生元(GOS)

半乳寡糖益生元有著耐高溫耐酸鹼的特性,對於改變菌叢生態有很大的幫助,也可以補足在原型食物中較難攝取的水溶性膳食纖維,並在促進腸胃蠕動後被排出,對人體沒有額外負擔,對於消化道菌叢與環境維護提升具有加乘效果。

  • 高純度比例
  • 美國FDA GRAS雙重認證
  • 順暢有感
  • 不添加賦形劑
  • 單包5g足量設計

益生元該怎麼吃?

益生元不會造成人體負擔,基本上很適合所有體質補充:


無配伍禁忌

半乳寡糖益生元不會跟藥物交互作用,因不被人體利用,所以不會跟其他藥品或營養品相互競爭吸收。

孕婦、兒童也可以吃

母乳當中具有極珍貴的半乳寡糖,每公斤母乳只有6公克,即所謂的母乳益生元,半乳寡糖益生元也很適合孕婦及幼童,不僅可以強化排便順暢,也可以讓小朋友在出生後可以承接媽媽良好的菌相,提升保護力。對於排便不順或膳食纖維攝取不均的幼童,對其腸道健康有著重要的影響力。

益生菌與益生元的區別

  益生菌 益生元
定義 一群對人體消化道有益的活性微生物,幫助改善人體內菌叢的平衡並有效調整體質。 益生菌的養分來源,不會被人體吸收,可以做為益生菌的食物並促進腸道健康的物質。
功效 補充後可直接提升腸道內的益菌數量,調整腸道的菌叢平衡及有效調整體質。 無法被人體直接吸收,補充後可以直接被益菌利用。
來源 發酵食物、益生菌保健食品。 含有膳食纖維或寡糖(低聚糖)的食物、益生元保健食品。
常見種類 乳酸桿菌、雙歧桿菌、比菲德氏菌。 果寡糖、菊糖、半乳寡糖。
食材攝取 發酵食物中含量較多,諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。 主要來自於膳食纖維,蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等。

益生菌和益生元可以一起吃嗎?會比較好嗎?該注意什麼?

益生菌、益生元兩者對於人體腸道健康皆有幫助,一起吃是絕對沒有問題的,益生元本身是益生菌的養分及食物,可以提高益生菌的戰鬥力,所以補充益生菌的同時更要補充益生元,使益菌群發揮最佳的效果。 值得注意的是,人體腸道內本來就有高達數兆的原生菌,在補充外來菌之前,若是試著先茁壯自己的體內原生菌,把腸道菌相調整好,大部分的腸道困擾便迎刃而解,也可以避免外來菌到底適不適合自身體質的問題,降低不良反應發生的風險。

簡單健康的選擇

腸道健康的問題一直是許多人想要找的解答,在簡單健康的理念之下,希望提供真正對腸道有幫助且適合所有人的產品,當我們正視自己的身體需求時,試著從根本解決,培養一個好的腸道環境,甚過補充好的外來物,而半乳寡糖益生元就是最佳解答。