2023更新版｜益生菌和益生元有什麼不同？ 功效評比一次看！

保健食品有多受歡迎？隨著國人對自我健康意識的提升，加上COVID-19近年來的肆虐，全球及台灣的保健市場不斷穩定成長中。根據Innova市場調查顯示「腸道健康」為2022全球十大食品趨勢之一，腸道健康對於人體生理及心理上的影響之重，大眾期望透過調整腸道健康來改善整體健康問題，也大幅度展現了消費者更重視健康的訴求。

什麼是益生菌？
 

人體腸道的菌群有400多種，總數約100兆的細菌，可分為好菌、中性菌、壞菌三種。

• 好菌(益生菌、共生菌) 大約占腸道菌群的10～20%。
  「益生菌」是指一群可以促進腸道菌相平衡的活性微生物，可以維持消化道黏膜障壁的健康，有效調整體質，並對人體有益的菌群所組成。
• 壞菌(有害菌、致病菌) 大約占腸道菌群20%。
• 中性菌(伺機菌、條件致病菌)
  大約占腸道菌群60～70%，中間菌是「牆頭草」的概念，當腸道內好菌變多，它們就會變成好菌，可以與好菌聯手抵制壞菌；反之，當壞菌增加時它們也會成為壞菌的幫兇，造成腸道的菌相失衡，引起身體各種不適狀況，進而連帶影響人體健康。

益生菌有哪些不同
 

市面上最常見的益生菌有三種：A菌、B菌、C菌，三者皆屬於乳酸菌，各研究均顯示其對人體健康帶來正向幫助：

• A菌：嗜乳酸桿菌，是常用在優酪乳發酵的主要菌株之一，多定殖於小腸，主要有調節消化道菌叢環境，維持菌叢平衡的功能，對於女性專屬保養也特別有幫助。
• B菌：比菲德氏菌、龍根菌與雷特氏菌等，常駐於大腸的菌種，又稱為雙歧乳酸桿菌，由於雙歧結構，可以容易定殖於腸道黏膜而形成保護層，維持在穩定的酸性環境減少壞菌入侵，主要功效訴求為保持消化道環境，調節消化道生理機能及維持菌叢平衡。
• C菌：凱氏乳桿菌、乾酪乳桿菌，具有非常強的定殖效果，以及很高的耐酸性，全腸道都能生長，可存在消化道約15天以上的時間，主要的功效為預防腸道不適、調節消化道機能。

我該怎麼選擇益生菌？
 

益生菌對人體的功效主要是針對腸胃健康及功能性做調整，包含提高成分吸收率、促進新陳代謝、調整菌相及體質、幫助排便順暢等等。 關於益生菌的挑選，有以下幾點須注意：

• 菌數不是越多越好
  以消化保健而言，過多或過少的菌數都無法讓益生菌發揮功效，因此吃的多不如吃得精，挑選來源、生產方式都標示清楚且能通過胃酸膽鹼、高存活率的優質益菌更為重要。一般人針對菌相調整，建議挑選菌數約在20~100億的產品就已足夠。
• 菌種數並不是越多越好
  每個菌種喜好生長的環境不同，不同菌種搭配得當可提升益菌存活率，有效調整體質；若搭配不當甚至有相互排斥的現象。
  益生菌的菌種很多，挑選上需要優先注意菌株的種類。同一菌種底下還細分許多菌株，即使同菌種的不同菌株功能也會不同，菌株與功效有著直接的關係，針對自身問題去選擇其中所含的菌種是否可調節該問題，並不是吃下去的種類越多對身體幫助就越大。

益生菌該怎麼吃？
 

什麼時候吃？
 

一般建議飯後30分鐘後食用，飯前的胃酸PH值約2~3，飯後的胃酸PH值約是5~7，因胃酸會破壞益生菌，應避免在飯後胃部產生大量胃酸時食用，也應避免與油炸、燒烤食物一起食用，這類食品容易削弱益生菌的活性運作；另外特別注意的是，若有服用抗生素，為避免益生菌活性下降、好菌們被破壞，建議間隔2小時以上再服用益生菌。

怎麼吃？
 

市售的益生菌最常見的種類目前有膠囊、粉末及錠劑
3種類型，近年來也常出現液體型態的產品；除了可直接食用外，粉末型益生菌，也可加入白開水、果汁、或乳製等飲品中一起食用，建議搭配40度以下的溫冷飲，因高溫會抑制其活性，導致效果被破壞。若其他時間如有食用其他相關食品，盡量錯開至少１小時至
2 小時以上再食用，以免影響益生菌生長。
另外，益生菌的活性取決於溫度，活性會隨著溫度越高而降低，建議存放低溫的環境可讓益生菌的活性維持在最佳狀態，放置冰箱冷藏時也避免反覆拿進拿出，來回的凍結溶解，會有損細胞結構，開封後也要盡快食用完畢。

吃多久？
 

益菌補充後無法立即改變腸胃道的菌種，如果一餐吃、一餐不吃，基本上無法發揮效果，保持長期且固定的食用時間，大概要吃3~6個月能有明顯感受，並一併調整良好的生活作息，更能事半功倍地讓腸道健康維持在最佳的狀態。

什麼是益生元？
 

「益生元」是益生菌的食物，又可稱為益菌元、益生質及益菌助生質，作為益生菌的食物供給能量，對於腸道健康有很大的幫助。益生元在營養學上被歸類為水溶性膳食纖維，無法被人體消化及吸收，被腸道中的益菌利用過後，促進腸胃蠕動之後會排出體外，不會對人體造成額外的負擔。

益生元有哪些不同
 

常見的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。
益生元除了作為益生菌的食物來源供給，改變菌叢生態，提供更佳的保健效果。因此，在補充外來菌的同時，更不能忽略體內數量高達數兆的原生菌，只要把這些住在我們腸道內原有的好菌養好，對於調整體質就有莫大的幫助，很多腸道問題便迎刃而解。養好我們體內的原生菌，才是維持腸道健康的根本之道。
所以，吃好菌還不夠，養好菌更關鍵！

我該怎麼選擇益生元？
 

益生元的種類很多種，不同益生元在化學形態下的化學式不同，進而影響益菌的利用程度。益生元只選擇性的被「益菌」利用，而其中又以半乳寡糖益生元的益菌利用率最高。益生元因為其特性耐高溫酸鹼，所以比益生菌適合添加在更多產品中。在選擇益生元產品，比較需要注意添加量，很多產品只添加一點點就宣稱添加，但其實每一種益生元的每日有效量都是有依據的。

益生元產品推薦：半乳寡糖益生元(GOS)
 

半乳寡糖益生元有著耐高溫耐酸鹼的特性，對於改變菌叢生態有很大的幫助，也可以補足在原型食物中較難攝取的水溶性膳食纖維，並在促進腸胃蠕動後被排出，對人體沒有額外負擔，對於消化道菌叢與環境維護提升具有加乘效果。

• 高純度比例
• 美國FDA GRAS雙重認證
• 順暢有感
• 不添加賦形劑
• 單包5g足量設計

益生元該怎麼吃？
 

益生元不會造成人體負擔，基本上很適合所有體質補充：

無配伍禁忌
 

半乳寡糖益生元不會跟藥物交互作用，因不被人體利用，所以不會跟其他藥品或營養品相互競爭吸收。

孕婦、兒童也可以吃
 

母乳當中具有極珍貴的半乳寡糖，每公斤母乳只有6公克，即所謂的母乳益生元，半乳寡糖益生元也很適合孕婦及幼童，不僅可以強化排便順暢，也可以讓小朋友在出生後可以承接媽媽良好的菌相，提升保護力。對於排便不順或膳食纖維攝取不均的幼童，對其腸道健康有著重要的影響力。

益生菌與益生元的區別
 

益生菌和益生元可以一起吃嗎？會比較好嗎？該注意什麼？
 

益生菌、益生元兩者對於人體腸道健康皆有幫助，一起吃是絕對沒有問題的，益生元本身是益生菌的養分及食物，可以提高益生菌的戰鬥力，所以補充益生菌的同時更要補充益生元，使益菌群發揮最佳的效果。
值得注意的是，人體腸道內本來就有高達數兆的原生菌，在補充外來菌之前，若是試著先茁壯自己的體內原生菌，把腸道菌相調整好，大部分的腸道困擾便迎刃而解，也可以避免外來菌到底適不適合自身體質的問題，降低不良反應發生的風險。

簡單健康的選擇
 

腸道健康的問題一直是許多人想要找的解答，在簡單健康的理念之下，希望提供真正對腸道有幫助且適合所有人的產品，當我們正視自己的身體需求時，試著從根本解決，培養一個好的腸道環境，甚過補充好的外來物，而半乳寡糖益生元就是最佳解答。